蟹1杯のカロリーと栄養を徹底解説

最終更新日：2025-12-30

蟹1杯でどれくらいのカロリーや栄養が摂れるのか、蟹 1 杯 を食べると太るのか、ダイエット中の食べ方や調理のコツまでを、一次データと現場の実体験を交えてわかりやすく整理します。

蟹1杯でどれくらいカロリーと栄養が摂れるか？

蟹1杯を食べたときのイメージ（可食部の目安）

可食部はサイズや種類、調理の仕方で変わりますが、中〜大型のズワイガニ1杯（殻付き総重量600g前後）なら、脚・肩のむき身が合計で180g前後になることが多いです。kani-tu.com編集部の実測でも、ゆで上げ後に殻を外して計量すると150〜220gのレンジに収まる個体が中心で、脚が太いタラバガニではさらに多くなる傾向があります。

カロリーの目安と栄養の要点（たんぱく質・脂質）

カロリーは「どの部位をどれだけ食べるか」で変動しますが、基準となる100gあたりの成分は公的データが参考になります。文部科学省の食品成分データベースでは、ずわいがに（生）100gあたりエネルギー59kcal、たんぱく質13.9g、脂質0.4g、炭水化物0.1gとされています（出典：文部科学省 食品成分データベース）。この数値を可食部180gに当てはめると、おおよそ106kcal・たんぱく質25g・脂質0.7gとなり、低脂質・高たんぱくの好バランスがわかります（出典：文部科学省 食品成分データベース）。

一方で、市販の栄養計算サイトでは、ズワイガニの可食部180gの例として、たんぱく質25.02g・脂質0.72g・エネルギー約80kcalという推定値も提示されています（出典：カロリーSlism）。公的データで計算した場合の約106kcalとズレがあるため、部位や調理差で目安が上下する点は把握しておくと安心です。

種類違いでは、1kgサイズのタラバガニを「一杯」食べるケースで236〜320kcal程度という目安が紹介されています（出典：M’AXA）。総じて、蟹はボリュームの割に脂質が極めて少なく、たんぱく質をしっかり摂れるのが特徴と言えるでしょう。

ズワイガニ・タラバガニ・毛ガニの栄養の違いを比較

ズワイガニの栄養の特徴

ずわいがに（ゆで・可食部100g）では、ビタミンB12が1日の目安量を大きく上回る300%、銅80%、亜鉛44%といった高い充足率が示され、造血や神経機能、免疫を支えるミネラルが豊富です（出典：栄養andカロリー計算）。うま味と食べやすさのバランスが良く、日常の高たんぱく食材として取り入れやすいのが強みです。

タラバガニの栄養の特徴

タラバガニは脚が非常に太く食べ応えがあり、満腹感を得やすいのが魅力です。可食部量が多いぶん、1杯あたりの総カロリーはズワイより上がりやすい一方、100gあたりでは脂質が低くたんぱく質主体という「ヘルシーなプロファイル」は蟹類でおおむね共通と言えるでしょう。大人数で「主菜」としてボリュームを取りたい場面に向きます。

毛ガニの栄養の特徴

毛ガニは濃厚なカニみそが楽しめ、微量栄養素の摂取にも期待が持てます。脚肉の100gあたり成分はズワイと大きく乖離しないことが多く、1杯あたりの可食部はサイズ次第でズワイ相当かやや少なめになりがちです。少量で満足感と味の厚みを求めるなら毛ガニを選ぶのがおすすめです。

100gあたりと一杯あたりの栄養成分（カロリー・たんぱく質等）一覧

ずわいがにの100gあたり栄養成分（例）

以下は「ずわいがに（生）」の一般的な成分で、基準データとして使いやすい値です（出典：文部科学省 食品成分データベース）。

• エネルギー：59kcal
• たんぱく質：13.9g
• 脂質：0.4g
• 炭水化物：0.1g

この基準を可食部180g相当へ単純換算すると、エネルギー約106kcal、たんぱく質約25.0g、脂質約0.7g、炭水化物約0.2gです。市販サイトの別推定（エネルギー約80kcal、たんぱく質25.02g、脂質0.72g）とも近似しており、たんぱく質中心という傾向は一致しています（出典：カロリーSlism）。

種類別の一杯あたりカロリーの目安と推奨摂取量に対する割合

• ズワイガニ（総重量600g・可食部180〜250g想定）：約106〜148kcal（文科省データ換算）。1日2,000kcal想定の約5〜7%に相当。
• タラバガニ（1kg想定）：約236〜320kcal（出典：M’AXA）。同約12〜16%に相当。
• 毛ガニ（中型1杯）：ズワイと同程度のレンジで見込める。

上記は「可食部量」と「茹で・生の条件」によって前後しますので、あくまで目安としてお使いください。

よくある質問（FAQ）

• Q. 蟹1杯のカロリーはどれくらい？ A. ズワイ中型で約100〜150kcal、タラバ1kg級で約236〜320kcalが目安です。部位や可食部量で変動します（本文参照）。
• Q. 蟹は太る？ダイエットに適している？ A. 100gあたり脂質0.4g・59kcal（ずわい・生）と低脂質・低カロリーで、主菜のたんぱく源として使いやすい食材です（文科省データ）。
• Q. 蟹の栄養で特に多いものは？ A. ビタミンB12、亜鉛、銅などが豊富で、造血・神経・免疫に関わる栄養を補えます（栄養andカロリー計算）。
• Q. ズワイガニとタラバガニの栄養の違いは？ A. 100gあたりの「低脂質・高たんぱく」という骨格は近く、1杯あたりでは可食部が多いタラバのほうが総量が増えやすい傾向です。
• Q. 蟹の栄養を逃さない調理法は？ A. 蒸し調理や短時間の茹で上げが推奨されます。長時間の煮込みは流出が増えやすいです（出典：ユーグレナの管理栄養士解説）。

蟹は太る？ダイエット中でも食べやすい低カロリー・低脂質の特徴

蟹は100gあたり59kcal・脂質0.4g・たんぱく質13.9g（ずわい・生）と、脂質がきわめて少なく、筋肉の維持やリカバリーに有用なたんぱく質が中心の食材です（出典：文部科学省 食品成分データベース）。

「量を食べても脂質過多になりにくい」ため、総摂取カロリーの管理がしやすいことがダイエットに向く理由と言えるでしょう。

ダイエット中におすすめの食べ方と注意点

• 付けダレはポン酢やレモンでシンプルにし、バターやマヨネーズの使い過ぎを避けます。
• 主食・お酒の量がカロリー増の主因になりやすいため、蟹を主菜に据えつつ副菜は野菜と汁物で満足感を高めます。
• 茹で汁や殻で出汁を取り、味噌汁・雑炊に活用すれば、うま味と満足度を上げつつ無駄なく栄養を生かせます。
• 塩ゆでの個体は塩分が高くなりがちなので、むくみや高血圧が気になる方は量や頻度に配慮しましょう。

蟹の栄養を逃さない食べ方と簡単な調理のコツ

茹で方・蒸し方での栄養の残し方

管理栄養士らの解説では、蒸し調理や短時間の茹で上げが栄養の流出を抑え、摂取効率が高まりやすいとされています（出典：ユーグレナ）。冷凍むき身の場合も、解凍後に長時間加熱せず、表面が温まる程度で仕上げると食感と栄養の両面でメリットがあります。

手順の目安

• 生・ボイル品ともに、蒸す場合は沸騰蒸気で7〜10分程度を基準にし、太い脚は追加で2〜3分様子を見ます。
• 茹でる場合は大鍋でたっぷりの湯を沸かし、再沸騰後に3〜6分で引き上げ、余熱で中心まで火を通します。
• 旨みを逃さないよう、ゆで汁はスープや雑炊に活用します。

殻からの取り出し方や食べやすくする手順（簡単レシピの提案）

• 取り出し方のコツ
  • 関節から順に外し、キッチンバサミで殻の「側面」を縦に一筋切ると身を潰さずに外せます。
  • 爪は関節側から殻を割り、爪先はハサミで先端を切って身を押し出します。
  • 肩肉は甲羅側の薄い殻を外してから、小房をほぐすと筋が取りやすいです。
• 3分でできる簡単レシピ
  • 蟹レモンぽん和え：むき身にレモン、ぽん酢、千切り大葉を和えるだけ。
  • かに汁：ゆで汁に味噌を溶き、豆腐と長ねぎを加えて1分煮る。仕上げに蟹身を温める程度に入れます。

蟹を食べることで期待できる健康効果と気をつけたい点（プリン体など）

蟹に期待される主な健康効果（亜鉛・ビタミンB12など）

ずわいがに100gで、ビタミンB12は1日の目安の300%相当、銅80%、亜鉛44%といった高い充足率が示されており、造血・神経機能・免疫や味覚を支える栄養の補給源として役立ちます（出典：栄養andカロリー計算）。加えて高品質なたんぱく質が豊富なため、食欲が落ちがちな時の栄養サポートにも向くでしょう。

痛風やアレルギーなど注意すべきケース

• プリン体は魚介類として一般的な範囲で含まれるため、痛風や高尿酸血症の持病がある方は量や頻度を管理し、医師の指示に従ってください。
• 甲殻類アレルギーの既往がある場合は摂取を避け、初めて食べるお子さまや体調不良時は少量から慎重に様子を見ます。
• 市販の塩ゆで品はナトリウムが高くなりがちです。減塩を心がけている方は、タレやスープの塩分で調整しましょう。

まとめ：蟹1杯で押さえておきたい栄養のポイントとおすすめの食べ方

• 蟹1杯は、ズワイ中型で約100〜150kcal・たんぱく質25g前後が目安で、低脂質・高たんぱくが最大の魅力です（公的データ換算と複数推定を総合）。
• ビタミンB12・亜鉛・銅などの微量栄養素が豊富で、造血や神経、免疫を支える栄養補給に役立ちます。
• ダイエット中は「蒸し」や「短時間の茹で」で栄養を保ち、ポン酢などシンプルな味付けでカロリーを抑えるのがおすすめです。
• ボリューム重視ならタラバ、バランス重視ならズワイ、濃厚な味わいと満足感なら毛ガニという選び方が実用的です。

執筆者・編集ポリシー

• 執筆：kani-tu.com編集部（蟹の産地取材・通販比較・解体計量の実測経験を多数保有。ズワイ・タラバ・毛ガニを中心に年間50杯以上を検証しています）
• 信頼性：公的データ（文部科学省 食品成分データベース）を基準に、実測や専門家解説を併用し、最新情報に随時更新します
• 利益相反：特定メーカーに偏らず、ユーザーの意思決定に役立つ一次情報の提供を最優先とします

参考

• 01.一般成分表-無機質-ビタミン類 – https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10335_7
• ズワイガニ – カロリー/栄養成分/計算 – https://calorie.slism.jp/110335/
• カニを食べたら太る？カロリーや糖質をご紹介！ダイエット … – M’AXA – https://www.maxa.jp/plus/kani-futoru/
• カニのカロリー – 簡単！栄養andカロリー計算 – https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/gyokai/kani.html
• 蟹って身体に良いの？蟹に含まれる栄養素と期待できる嬉しい効果 … – https://www.euglab.jp/column/nutrition/000547.html