カニのカロリーは？100gと1人前の目安

最終更新日：2025-12-26

カニのカロリーの結論：可食部100gあたりと1人前の目安はどれくらい？

結論として、主要なカニの「可食部100gあたり」のエネルギーはおおむね以下の通りで、いずれも低カロリーの部類と考えられます（日本食品標準成分表の値を引用した二次資料などを参照）。

• ズワイガニ：約59kcal（出典：美的.comによる食品成分表引用）美的.comの食品成分表
• タラバガニ：約56kcal（同上）
• 毛ガニ：約67kcal（同上）

1人前の量は食べ方で変わりますが、メインで食べる場合は可食部で200〜300g程度を目安にすると、種類にもよりますが約130〜250kcal前後に収まるでしょう（出典：Oggi.jp）Oggi.jp。たとえば、ズワイガニなら200gで約118kcal、300gでも約177kcalの計算です。個体差や部位による可食部率の違いもあるため、殻付きの重量から直接カロリーを見積もるより、「可食部で何グラム食べたか」を基準にするのが実用的です。

なお、1杯あたりの具体例として、ズワイガニは1杯600gのうち可食部180gとした場合、約106kcalという試算もあります（出典：SLISM）SLISM。

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ズワイガニ・タラバガニ・毛ガニの種類別カロリー比較（100gあたりの違い）

可食部100gあたりの目安を並べると、タラバガニ≲ズワイガニ＜毛ガニという順でわずかに差があり、毛ガニがやや高めという傾向が見られます。とはいえ差は10kcal前後で、実際の総摂取カロリーは「どれだけの可食部を食べたか」により大きく左右されます。

• 100gあたりの傾向
  • タラバガニ：約56kcal
  • ズワイガニ：約59kcal
  • 毛ガニ：約67kcal
• 1杯あたりの実感差
  • 殻の厚さや身入り、部位（脚・爪・肩・胴体）で可食部率が変わるため、同じ「1杯」でも総カロリーは前後します。
  • 例：ズワイガニ1杯＝可食部180gなら約106kcal（SLISM）。脚の太いタラバは「食べやすく可食部が多くなりがち」なため、100gあたりは低くても、結果的に食べる量が増えて総カロリーが上振れするケースもあります。

  

  茹で・生・水煮缶（缶詰）で変わるカニのカロリー差と理由

  • 生と茹での差
    • 茹でると水分が抜けて身が締まる分、同じ100gでも栄養が濃縮され、エネルギー密度がやや高くなる傾向があります。三大ガニでは、生100gあたり約59〜72kcal、茹でで約69〜83kcalと紹介されています（虎ノ門市場の解説）虎ノ門市場。
  • 水煮缶（缶詰）の表示がやや高めに見えることがある理由
    • ドレイン（液切り）後の固形量基準で表示される場合、同重量あたりの栄養が相対的に濃く見えることがあります。
    • 加工段階での水分変化や調味液の影響で、同じ「100g表示」でも生や茹でと比べて体感差が生じることがあります。
    • 一般的な水煮は油を加えないため極端に高カロリーにはなりにくい一方、製品ごとに表示基準が異なる可能性があるため、ラベルの「可食部当たり」「固形量当たり」の注記を確認すると安心です。

  たんぱく質・脂質・糖質で見るカニの栄養バランス：低カロリー・高たんぱくの実態

  – ズワイガニの代表的な栄養バランス

  • 可食部100gあたりのエネルギーは60kcal前後で、肉類と比べると低カロリー帯に入ります（出典：ベルーナグルメの解説）ベルーナグルメ。
  • 三大栄養素では、脂質・糖質が少なく、たんぱく質が主体です。これにより、エネルギーを抑えつつ良質なたんぱく質を補給できるのが大きな特長と言えるでしょう（出典：Fuelcells.org）Fuelcells.org。

  – ダイエット面でのメリット

  • 低脂質・低糖質・高たんぱくの組み合わせにより、総摂取カロリーを管理しやすく、食後の満足感を得つつ体作りに必要なたんぱく質を確保しやすい点が評価されています。
  • ただし味付けや調理油、ディップの使い方で総カロリーは簡単に増えるため、食べ方の工夫が肝心です（後述）。

  他の魚介類や肉と比べたカニのカロリー評価：ダイエット中に向いているか

  – 他食材との位置づけ（100gあたりの一般的傾向）

  • 白身魚やエビ・イカなどの淡白な魚介類と同様に、カニは低〜中程度のカロリー帯で、脂質が少ないのが特徴です。
  • 鶏むね（皮なし）などの「高たんぱく・低脂質」な部位と同じグループで捉えやすく、牛・豚の脂身が多い部位よりは低カロリーになりやすいと考えられます。

  – ダイエット時の評価

  • メインたんぱく源として取り入れやすく、特に「味付けをミニマルにする」「油脂を足し過ぎない」といった前提を守れるなら、ダイエットの味方になりやすい食材と言えるでしょう。
  • 一方、カニ味噌やバター、マヨネーズを多用するレシピでは総カロリーが上がりやすい点に注意が必要です。

  

  カロリーが上がりやすい食べ方と減らすコツ：カニ味噌・バター・マヨネーズに注意

  • カロリーが増えやすい理由
  • カニ味噌は濃厚な旨みとともに脂質が相対的に多く、量を重ねるとエネルギーが嵩みやすくなります。
  • バター焼き・マヨ和えは油脂を追加するため、調理油分の分だけ確実にカロリーが上乗せされます。
  • カロリーを抑える食べ方（実践のコツ）
  • ぽん酢・かに酢・レモン＋塩で、旨みを生かしつつ油脂ゼロの味付けにする。
  • 茹でガニやカニしゃぶ、寄せ鍋にして「出汁と薬味」で満足度を上げ、調味脂を減らす。
  • カニ缶（水煮）は、スープ・茶碗蒸し・サラダに活用し、マヨは少量に留めてヨーグルトや酢でのばす。
  • 主食や他おかずとのバランスを取り、可食部200〜300gの範囲で満腹感とカロリーの両立を図る。

  編集部メモ（経験知）

  – カニ通販の試食検証では、タレや油を足さず「茹で＋柑橘＋塩」の組み合わせが、最も総カロリーを抑えつつ満足感を得やすいと感じます。味の変化が欲しい時は、柚子胡椒や生姜を少量足すのがおすすめです。

  カニに含まれる主な栄養素と期待できる健康・美容効果の概要

  • 主なビタミン・ミネラル
    • ビタミンB群（特にB12）：赤血球生成や神経の働きに関与。貝類・甲殻類に多い栄養素として知られます。
    • 亜鉛・銅：たんぱく質合成や酵素活性に関わる必須ミネラルで、うま味成分との相乗で満足感にも寄与します。
  • 機能性が語られる成分
    • アスタキサンチン：甲殻類の赤色色素で、抗酸化作用が知られています。調理や部位で含有は変動します。
    • 不飽和脂肪酸（DHA/EPAなど）：カニは脂質自体が少なめですが、海産由来の脂肪酸を少量含みます。
  • 留意点
  • 美容・健康効果は摂取全体の食生活や量に左右され、特定成分の効果を保証するものではありません。アレルギーや塩分摂取量にも配慮しましょう。

  よくある質問（FAQ）

  Q1. カニ100gあたりのカロリーはどのくらいですか？

  A. 目安として、ズワイ約59kcal、タラバ約56kcal、毛ガニ約67kcalです（美的.comの食品成分表引用）。個体差や調理形態で上下します。

  Q2. カニはダイエット中に食べても太りにくい食材ですか？

  A. 低カロリー・高たんぱくで脂質・糖質が少ないため、取り入れ方次第でダイエットに向くと考えられます。油脂の多い味付けは控えめにしましょう。

  Q3. カニ1人前のカロリーは？

  A. 可食部で200〜300gを目安にすると、種類にもよりますが約130〜250kcal前後に収まるケースが多いです（Oggi.jp）Oggi.jp。

  Q4. ズワイガニとタラバガニでカロリーや糖質に違いはありますか？

  A. 100gあたりのエネルギーはタラバがやや低め、ズワイがそれに続き、毛ガニがやや高めという傾向です。糖質はいずれも少なめです。

  Q5. 茹でガニとカニ缶（水煮）ではカロリーや栄養は変わりますか？

  A. 茹では水分が抜けて100gあたりの栄養がやや濃くなり、生より高めに表示されやすいです。水煮缶は表示基準（固形量当たりなど）で数値が変わるため、ラベルの注記を確認しましょう。

  結論：カニは低カロリー・高たんぱくで、食べ方次第でダイエットの味方になる

  • 要点まとめ
  • 可食部100gあたり目安：タラバ約56kcal、ズワイ約59kcal、毛ガニ約67kcalと低カロリー帯。
  • 1人前は可食部200〜300gが目安で、約130〜250kcal前後におさまりやすい。
  • 茹では水分が抜けて100g当たりの密度がやや上がるため、表示が高く見えることがあります。
  • 今日からできる取り入れ方
  • 味付けは「ぽん酢・レモン・塩」など油脂ゼロを基本にする。
  • 調理は「茹で」「カニしゃぶ」「鍋」で、出汁・薬味を活用。
  • 可食部量は200〜300gを上限目安に、主食・他おかずとのバランスで総摂取カロリーを管理する。

  信頼性について

  本記事の数値は、日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参照する国内メディア等の二次資料、専門店の解説、栄養データベースを基に整理しています。商品表示や個体差、部位差、調理条件で数値は変動しますので、購入品のパッケージ表示や公式データも合わせてご確認ください。

  参考

  • カニの「栄養」と「糖質」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方 – Biteki
  • 【種類別】カニのカロリーや栄養素をチェック！おすすめの食べ方もご紹介 – Oggi
  • ズワイガニ – カロリー/栄養成分/計算 – SLISM
  • カニの栄養素とは？たんぱく質や脂質など五大栄養素や種類別の特徴も解説 – 虎ノ門市場
  • カニの種類や特徴は？栄養価やカロリー、数え方など豆知識 – ベルーナグルメ
  • カニは栄養満点のスーパーフード！各種効能を紹介 – Fuelcells.org