かにの栄養素・カロリー

カニのカロリーとたんぱく質を徹底比較

カニのカロリー・たんぱく質比較

最終更新日：2026-01-01

導入

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「カニ カロリー たんぱく質」で調べる方は、種類や調理法で数値がどれくらい変わるのかを知りたいはずです。ズワイ・タラバ・毛ガニの違いと、生・加熱の差を押さえれば、ダイエットや筋トレ中でも迷いにくくなります。筆者はカニ通販の取材・試食を通じ、各社の栄養表示や実測値を継続的にレビューしており、その知見も交えてわかりやすく整理します。

ズワイ・タラバ・毛ガニの100gあたりカロリーとたんぱく質を比較

主要3種の「100gあたりカロリー・たんぱく質」を、生・加熱の目安で一覧にしました。ズワイは公的データと業界資料が比較的揃っており、特に信頼しやすい値があります。

  • 表の読み方
    • カロリーとたんぱく質は100gあたりの目安です。
    • 部位（脚・肩・爪・むき身）、塩分、含水率、加熱時間で変動します。
種類 状態 カロリー(kcal/100g) たんぱく質(g/100g) 出典/備考
ズワイガニ 生 59 — 虎ノ門市場の解説（生59kcal）参照
ズワイガニ 茹で 69 13.9 カロリーは虎ノ門市場、たんぱく質は文部科学省DB
タラバガニ 生 70〜90（目安） 14〜20（目安） 多くの成分表でズワイよりやや高めの傾向
タラバガニ 茹で 80〜100（目安） 15〜20（目安） 含水率・塩分で変動しやすい
毛ガニ 生 65〜85（目安） 13〜19（目安） ズワイとタラバの中間の傾向が多い
毛ガニ 茹で 75〜95（目安） 14〜19（目安） かに味噌は脂質・ミネラルがやや多め

– 補足と根拠

– ズワイガニは生59kcal、茹で69kcalという業界資料があり、比較の起点にしやすいです（虎ノ門市場）。また、ズワイ100gあたりたんぱく質13.9gという公的データが示されています（文部科学省 食品成分データベース）。

– 「ズワイは他のカニより低カロリー」という相対比較も示されています（カロリーSlism）。

– タラバ・毛ガニは、製品差が大きいことから幅で表現しました。実購入時はパッケージの栄養表示で確認すると安心です。

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ズワイガニの生と加熱後のカロリー・たんぱく質

– 生は約59kcal/100g、茹では約69kcal/100gと紹介されています（虎ノ門市場）。
– たんぱく質は約13.9g/100gのデータが示されています（文部科学省 食品成分データベース）。
– 一般に、加熱で水分が抜けて重量あたりの栄養密度がわずかに高まりやすい点が特徴です。

タラバガニの生と加熱後のカロリー・たんぱく質

– 目安として、生70〜90kcal、茹で80〜100kcal/100gのレンジで見られることが多いです。
– たんぱく質はおおむね14〜20g/100gの範囲に収まる製品が多い印象です。
– 太い脚で可食部が多く、ズワイより高カロリーになりやすい傾向があります（相対比較の観点）。

毛ガニの生と加熱後のカロリー・たんぱく質

– 生65〜85kcal、茹で75〜95kcal/100gの目安で、ズワイとタラバの中間になることが多いです。
– たんぱく質は13〜19g/100g程度が目安です。
– かに味噌を多く食べると脂質・コレステロールの摂取が増える点に留意しましょう。

引用元の例

– ズワイのカロリー（生59/茹で69）：虎ノ門市場

– ズワイのたんぱく質13.9g：文部科学省 食品成分データベース

– ズワイが最も低カロリー傾向：カロリーSlism

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カニが低カロリーでたんぱく質が多い理由を栄養面から解説

カニは高たんぱく・低脂質で、魚介類の中でもダイエット向きと言われます。背景には「水分が多く、脂質が少ない」という肉質の特徴があります。

  • カニの身は水分が多く、脂肪分が少ないため、100gあたりのカロリーが抑えられます。概ね80〜100kcal/100gの範囲と紹介されることが多いです（九一水産）。
  • 同じ重量なら脂質が多い食材ほどカロリーが高くなりますが、カニは脂質が少ないため、満足感のわりにエネルギー摂取をコントロールしやすいのが利点です。

100gあたりのたんぱく質は種類や部位で差はあるものの、一般的な白身魚に近い高たんぱく域に入ります。
高たんぱく・低脂質というプロファイルは、減量期や体作りの食事に適すると紹介されることがあります（Fuel Cells）。運動後のリカバリーにも相性が良いでしょう。

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用途別に選ぶカニ：たんぱく質重視かミネラル重視かで変わる種類の特徴

目的に合わせて、種類や部位、食べ方を選ぶと満足度が上がります。ここでは一般的な傾向と選び方のコツを整理します。

たんぱく質が多いのはどのカニか（用途別）

  • 筋トレ・減量で実用性重視
    タラバの脚肉は繊維が太く、可食部が取りやすいので、たんぱく質の確保に向きます。ズワイも高たんぱくで、総カロリーは低めの傾向です（相対比較としてSlismの指摘）。
  • 食べやすさ重視
    殻剥きの手間が少ない「ポーション」（むき身）や「棒肉」は、摂取量をコントロールしやすく実用的です。

ビタミン・ミネラルでの種別の違い

  • かに味噌まで楽しむなら毛ガニが有力候補です。ミネラル・ビタミン類やうま味を含む部位を余さず味わえます。
  • ただし味噌は脂質やコレステロールの摂取が増えやすいので、量を加減すると良いでしょう。

料理や目的に合わせたカニの選び方

  • 高たんぱく・低カロリー第一
    ズワイの脚肉、タラバの棒肉を塩分控えめで。蒸し・焼きで余分な水分と塩分を落とし、レモンで風味付けするのがおすすめです。
  • 栄養を丸ごと取りたい
    鍋・味噌汁・雑炊にして、ビタミンB群やミネラルが溶けたスープまでいただきます。
  • ごちそう感・満足感を優先
    タラバの一本脚をシンプルに焼きで。脂質は低めでも満足度が高いのが利点です。

調理法で変わる栄養吸収：生・茹で・鍋での違いとおすすめの食べ方

調理法は、カロリーそのものより「栄養素の保持・摂取効率」に影響します。水溶性栄養素を逃がさない工夫が鍵です。

加熱による栄養変化と水溶性成分の扱い方

– 水溶性のビタミンB群やミネラルは、茹で汁に溶け出しやすい性質があります。
– 蒸し・焼きは溶出を抑えやすく、鍋や汁物は溶け出した栄養まで無駄なく摂取できるのが利点です。

カニ味噌やだしを活かす調理（鍋・蒸し・汁物）

– だし活用の基本ステップ

  1. 昆布など旨味のベースを用意する（塩分は控えめに）。
  2. カニは食べる直前にさっと火入れし過ぎない。
  3. 仕上げに雑炊・うどんでスープまでいただき、溶出分を回収する。

– 蒸し調理のコツ

  • 沸騰蒸気で短時間、余熱で火を通すと身が締まり過ぎず、風味と栄養のバランスが取りやすいです。

ダイエットや筋肉増強時に有効な食べ方の工夫

  • タンパク質効率を高める
    ポーションを基準量で計量し、1食あたり20〜30gのたんぱく質を目安に配分します。
  • 余計なカロリーを足さない
    バターやマヨネーズは少量にし、香味野菜や柑橘で満足度を上げます。
  • 筆者メモ：通販のボイル品は塩分が製品差最大のポイント。湯通しや「さっと蒸し直し」で味を整えると、余分な塩を落としつつ風味も立ちやすいと感じます。

カニのカロリー・たんぱく質に関するよくある疑問と要点の結論

カニ100gあたりのカロリーとたんぱく質はどのくらい？

目安として、ズワイは生59kcal・茹で69kcalが示されます。たんぱく質は約13.9g/100gの公的データがあります（虎ノ門市場／文部科学省）。
他種はズワイよりやや高めの傾向で、80〜100kcal/100gの範囲に収まる製品が多い印象です。

ズワイガニとタラバガニではどちらがカロリー低め？

相対比較ではズワイが低い傾向と示されています（カロリーSlism）。減量中はズワイを選ぶと総摂取エネルギーを抑えやすいでしょう。

カニは生と加熱でカロリーや栄養がどう変わる？

加熱で水分が抜け、同重量あたりの栄養密度がわずかに高く見えることがあります。水溶性栄養素は調理液へ溶出するため、汁物にして摂るのが効率的です。

まとめ

  • カニは高たんぱく・低脂質で、100gあたりカロリーは低めの優秀食材です。ズワイは特に低カロリー傾向が示されています。
  • 目的別の選び分け
    • 減量・P重視：ズワイ脚やタラバ棒肉を塩分控えめで。
    • 栄養を丸ごと：鍋・味噌汁でスープまでいただく。
  • 実数は製品差が大きいので、最終的にはパッケージ表示を確認しましょう。加熱法は蒸し・鍋が栄養ロスを抑えやすくおすすめです。

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参考

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