カニの成分と栄養：カロリー徹底解説

更新日：2025-12-31

筆者の知見：kani-tu編集部は通販用のボイル/生冷凍カニを年100件以上テイスティングし、蒸し・短時間ゆで・焼きの再加熱条件を比較検証しています。本記事の「栄養を逃さない調理」は、その実体験を基にした再現性の高い提案です。

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カニは低カロリーで高タンパク？カロリーと栄養バランスの全体像

カニの成分は、身の大半が水分とたんぱく質で構成され、脂質と糖質が少ないのが特徴です。ダイエット中でも量を調整しやすく、味わいと満足感に対してカロリーが控えめと言えるでしょう。

ゆでカニのカロリーと100gあたりの栄養目安

• ゆでズワイガニ100gあたりの成分目安は、エネルギー59kcal、たんぱく質13.9g、水分84.0gです。出典：文部科学省「食品成分データベース」。
• ゆで毛ガニ100gあたりは、エネルギー65kcal、たんぱく質15.0g、水分82.5gです。出典：同データベース。

いずれも「低カロリー・高たんぱく」の傾向がはっきりしており、同量の赤身肉やチーズなどと比べて脂質が少ない点がご理解いただけるはずです。

低脂肪・高タンパクが向く人・向かない人

• 向く人：体重管理中の方、筋力維持を意識する方、揚げ物や脂身を控えたい方。食塩量の調整がしやすい調理なら、満足度と栄養バランスの両立がしやすいです。
• 向かない人：腎機能に配慮が必要なたんぱく質制限中の方、強い甲殻類アレルギーの方、プリン体摂取を厳密に制限する必要のある方は、医師・管理栄養士に相談のうえ量や頻度を決めてください。

カニに含まれる五大栄養素を分かりやすく：たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル

カニの成分を五大栄養素で眺めると、たんぱく質が主、脂質と糖質は控えめ、ビタミンとミネラルは種類によって適度に含まれるという全体像になります。

たんぱく質：量と筋肉・体の材料としての特徴

カニ身は良質なたんぱく質源で、100gあたり約14〜15gが目安です。アミノ酸スコアだけに依存せずとも、日々の食卓で「脂質を抑えてたんぱく質を確保したい」場面で重宝します。

脂質・糖質：低めの傾向と注意点

可食部の身は脂質・糖質ともに少なめで、炭水化物に頼らず満腹感を得やすい点が魅力です。一方で「カニミソ」は身より脂溶性成分が多く濃厚な味わいになるため、カロリーやコレステロールを抑えたい日は量のコントロールが鍵になります。

ビタミン・ミネラルの概観

ビタミンB群、とくにB12を中心とした水溶性ビタミンや、亜鉛・銅・リン・マグネシウム・カリウムなどのミネラルを含むのが一般的です。後述の部位差や調理法でも摂取量は変わるため、食べ方の工夫で取りこぼしを減らしましょう。

カルシウム・亜鉛・銅・リン・マグネシウム・カリウム：カニに含まれる主なミネラルとその量

100gあたりの代表的なミネラル含有量一覧

済生会御所病院の栄養だよりは、カニがナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リン、鉄、亜鉛などを含むと説明しています。加えて、次は一般的な目安として紹介される100gあたり含有量です。

種・部位・調理で差が生じますので、あくまで参考値として活用してください。

出典は本文中には明記せず、参考情報として後述の「参考」セクションにまとめています。

ミネラル不足に対するカニの貢献度

• 亜鉛は味覚や免疫の働きに関係し、100gで1日の目安量の概ね2〜3割に達するケースがあります。
• カリウムは塩分バランスに関与し、汁ごと食べる鍋やスープで摂取効率が上がります。
• リンやマグネシウムは骨・エネルギー代謝に関わるため、たんぱく質と合わせて「作る・動かす」を支えます。

ビタミンB12・ビタミンE・B2・ナイアシンの含有量と期待される働き

カニは魚介類らしくビタミンB群が充実しており、なかでもB12が目立つ傾向があります。B12は神経と造血に関わるため、偏りがちな食生活の補正に役立つでしょう。ビタミンEは抗酸化、B2は脂質代謝、ナイアシンは糖質・脂質・たんぱく質の代謝全般を下支えします。水溶性のB群は調理時に失われやすいので、後述の「蒸す」「短時間ゆで」などでのロス軽減がポイントです。

ビタミンB12：神経・造血への関与

B12は赤血球の形成や神経機能の維持に不可欠とされます。魚介類を適度に取り入れる食卓では不足しにくい一方、動物性食品を避けがちな方は意識的な摂取が役立つでしょう。

ビタミンE・B2・ナイアシンの役割と含有量目安

脂質の酸化ストレス対策にビタミンE、皮膚・粘膜代謝にB2、三大栄養素のエネルギー変換にナイアシンが寄与します。厳密な量は種類・部位で変わるため、身と味噌をバランスよく、調理液も活用して効率よく摂る工夫が有効です。

タウリンとアスタキサンチン：カニ特有の成分が期待される効果

タウリン：働きと食品からの摂取意義

タウリンは胆汁酸の抱合や浸透圧調整などに関わる含硫アミノ酸様の成分で、貝類・甲殻類・魚に豊富とされます。食事から幅広く摂ることで、栄養バランスの底上げが期待できるでしょう。

アスタキサンチン：色素としての役割と抗酸化性

アスタキサンチンはカロテノイド系の赤色色素で、加熱でタンパク質との結合が変化し、カニ殻や身が鮮やかな赤に変わります。抗酸化能が研究されていますが、食品としては多彩な食材からバランスよく摂る姿勢が現実的です。

身・カニミソ・殻で何が違う？部位別の栄養と殻に含まれるキチン・キトサンの話

身：たんぱく質主体で低脂肪

脚や肩の身は水分とたんぱく質が中心で、脂質・糖質は低い傾向です。味付けがシンプルでも満足感が高く、カロリーは抑えやすいです。

カニミソ：脂溶性成分やミネラルが凝縮されている点の説明

ミソは内臓由来で、身より脂溶性成分が多く、ミネラルやうま味が凝縮しています。濃厚なぶん量のコントロールで全体のカロリー・塩分バランスを整えましょう。

殻：キチン・キトサンの存在と応用例（栄養以外の利用）

殻はキチン（加工でキトサン）を含み、食品・農業・素材分野での利用が進みます。可食性は低いため、一般家庭ではだし取りや殻油の香り移しで「風味の活用」を意識するとよいでしょう。

よくある質問（FAQ）

• Q. カニのカロリーはどれくらい？ A. 目安として、ゆでズワイ100gで約59kcal、ゆで毛ガニ100gで約65kcalです。出典は文部科学省データベースを参照。
• Q. カニは太る？ダイエットに適している？ A. 身は低脂肪・高たんぱくで満足度に対してカロリーが控えめです。味付けやミソの量、バター・マヨなどの加脂で総カロリーが上がる点に注意してください。
• Q. カニの殻は食べられる？栄養はある？ A. 殻自体は硬く消化に適しません。だしやオイルに香りを移す使い方がおすすめで、キチン由来の素材利用は主に工業的・機能性素材の領域です。
• Q. カニにプリン体は多い？痛風に悪い？ A. 身には一定のプリン体が含まれます。痛風や高尿酸血症の方は量・頻度・総プリン体量を医師と相談し、偏らない食事設計を心がけてください。
• Q. カニの赤い色素は何？アスタキサンチンの効果は？ A. 赤はアスタキサンチン由来です。抗酸化能が研究されていますが、食品としては多様な食材からバランス摂取を意識するとよいでしょう。

毛ガニ・ズワイガニ・タラバなど種類別の栄養比較と選び方のポイント

代表的な種類ごとのエネルギー・タンパク質の違い（目安）

– ゆでズワイ：59kcal/100g、たんぱく質13.9g（文部科学省）

– ゆで毛ガニ：65kcal/100g、たんぱく質15.0g（文部科学省）

– タラバガニ：身は太く、味噌は少なめ。可食部は低脂質の傾向で、ボリューム感が出しやすいのが特徴です。

味噌の濃厚さ重視なら毛ガニ、身をたっぷり楽しむならタラバ、甘みと上品さのバランスならズワイが選びやすい基準になります。

用途別の選び方（身の多さ、味噌の量、調理法）

– 身を主役に：タラバを蒸し・焼きで。大ぶりカットは食べ応えが出ます。

– 味噌を楽しむ：毛ガニを甲羅盛りや甲羅焼きで。日本酒との相性も良好。

– バランスよく：ズワイをしゃぶや鍋に。甘みと出汁の両立がしやすいです。

カニの栄養を逃さない調理法と食べる際の注意（プリン体・アレルギー対策）

栄養を残さない調理のポイント（蒸す・短時間茹でる等）

• 再加熱は「蒸す」を基本に：殻付きのまま強火で短時間。身がふっくらし、水溶性ビタミンの流出を抑えやすいです。
• どうしても茹でるなら「短時間＋少量の湯」：沸騰湯で1〜2分の温め直しに留め、茹で汁は鍋・スープへ再利用。
• 焼きは水分を逃がさない工夫を：殻を器にして酒や出汁を少量加え、蒸し焼きに。香ばしさとジューシーさの両立がしやすいです。
• 鍋・味噌汁は「汁ごと食べる」：カリウムやB群の回収効率が上がります。

注意点：プリン体・塩分・アレルギー・食べ過ぎのリスク

• プリン体：身・味噌とも含むため、量や頻度を管理。痛風歴がある方は医師と相談を。
• 塩分：塩ゆで・塩水解凍品は塩分がのりやすいので、淡口の味付けで調整しましょう。
• アレルギー：甲殻類アレルギーの既往がある場合は摂取を避け、初めての方は少量から。
• 食べ過ぎ：ミソやバター・マヨの併用でカロリーが跳ねやすく、胃腸負担も出やすいので適量を守りましょう。

まとめ：目的別のおすすめの食べ方とカニの栄養の要点

カニの成分の要点は「低カロリー・高たんぱく、脂質と糖質は控えめ、B群・ミネラルが適度」というバランスです。蒸す・短時間ゆで・汁活用でロスを抑え、目的に合わせて種類と部位を選ぶと満足度が高まります。

• ダイエット重視：ズワイやタラバの身を中心に、蒸し・鍋で。味はレモンや酢でキリッと。
• 栄養補給重視：汁物・鍋で可溶性成分まで回収。身＋少量の味噌でうま味とミネラルを両立。
• 嗜好性重視：毛ガニの甲羅焼きやバター焼きで濃厚に、ただし量は控えめに。

安全とおいしさを両立させながら、季節と産地の魅力をぜひ楽しんでください。

参考

• 01.一般成分表-無機質-ビタミン類 – https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10335_7
• 01.一般成分表-無機質-ビタミン類 – https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10336_7
• カニに栄養はある？ない？五大栄養素や効果効能をプロが解説！ – https://creamy-crab.com/blogs/contents/kani_nutrition
• カニについて – http://www.saiseikai-gose.jp/department/images/pdf/eiyouka/vol14.pdf