カニはコレステロールに悪い？賢い食べ方
更新日：2025-12-28
目次
カニを食べるとコレステロール値は上がる？結論と要点
結論：一般的には問題になりにくい理由
カニは高たんぱく・低脂質・低エネルギーが特徴で、日常の主菜としてはコレステロールの心配が大きくなりにくい食品と言えるでしょう。 南東北グループの栄養解説。
一方で、「エビ・カニ類はコレステロールが高め」というランキング表現があるのも事実ですが、卵黄や内臓肉のように突出して高いわけではないと解説されています（RAYDELの比較記事）。
- 総じて、カニ単体よりも「飽和脂肪酸が多い料理・間食・飲酒などを含めた食事全体」の影響の方が、血中コレステロールには大きく効きます。
- 量と頻度を適切にし、塩分や脂質の少ない調理にすれば、健康的な食事に取り入れやすい食材です。
他の魚介類・肉類とのコレステロール比較
- 甲殻類は「中程度」のコレステロールを含むものが多く、卵黄やレバーなどの内臓肉より低い例が一般的です（傾向としての比較）。
- 白身魚や鶏むね（皮なし）などは相対的に低めで、食事全体のバランス調整に役立ちます。
- カニは低脂質である点が大きなメリットで、同じたんぱく源でも揚げ物やバター風味の肉料理より脂質負担を抑えやすいのが利点です。
タウリンとアスタキサンチンは本当にコレステロール改善に役立つのか
タウリンの働き：胆汁生成・コレステロール吸収抑制の仕組み
カニにはタウリンが含まれ、胆汁酸の生成・分泌を助け、脂質の消化・代謝をサポートすることが知られています。結果として、消化管でのコレステロール吸収を抑える働きが期待でき、血中コレステロールのコントロールに役立つ可能性があります（ユーグレナ公式コラム、虎ノ門市場の栄養解説、ドラッグストア系情報サイト）。
- 重要なのは「食べ物全体の質」で、タウリンだけに頼るのではなく、飽和脂肪酸や過剰カロリーを抑える食習慣と組み合わせることがポイントです。
アスタキサンチンの抗酸化作用と脂質代謝への可能性
アスタキサンチン（カニの赤い色素）は抗酸化作用が強く、脂質の酸化ストレスを抑える働きが注目されています。酸化LDLは動脈硬化に関与するため、酸化を抑えることは理にかなっています。 一方、人でのコレステロール値の明確な低下効果は用量や期間に左右され、研究間でばらつきがあります。補助的な可能性として捉え、まずは全身の食事バランスを整えるのが現実的です。
カニの殻成分・キチン／キトサンはコレステロールを下げる？
キチン・キトサンの仕組み（脂質やコレステロールとの結合）
カニ殻由来のキチンを加工して得るキトサンは、消化管内で胆汁酸や脂質と結合し、体外への排出を促すことで血中コレステロールの正常化を助けるメカニズムが想定されています。 ただし、通常の「カニの身」を食べるだけでは殻成分の摂取量はごくわずかで、効果を期待するなら食品・サプリとして一定量を継続摂取する設計が必要になります。
実際の食品・サプリでの使われ方と科学的裏付けの範囲
日本では、キトサンを関与成分とする特定保健用食品（トクホ）が「血中コレステロールが高めの方に適する」旨で許可されてきた実績があります（ 消費者庁：特定保健用食品）。 一方で、効果の程度は製品間で差があり、食生活の是正（飽和脂肪酸・過剰エネルギー・飲酒の見直し）と併用してこそ有意義な改善が期待しやすいと考えられます。
よくある質問（カニとコレステロール）
- Q. カニはコレステロールが高いと聞きますが、本当に避けたほうがいい食品ですか？
A. 低脂質・低エネルギーで、量と調理を選べば避ける必要はありません。卵黄や内臓肉ほど突出して高いわけではないとする解説もあります（南東北グループ、 RAYDEL）。 - Q. 高コレステロール血症ですが、どのくらいの量なら食べても大丈夫？
A. 主菜1回分の目安は可食部で80〜120g、頻度は週1〜2回程度が妥当でしょう。飽和脂肪酸の少ない調理と野菜・海藻を合わせ、食事全体の質で管理するのが現実的です（厚労省e-ヘルスネット等の生活習慣改善の考え方参照）。 - Q. タウリンやアスタキサンチンは本当にコレステロール値を下げますか？
A. タウリンは胆汁酸代謝を助け吸収抑制が期待され、アスタキサンチンは抗酸化で酸化ストレスを抑えますが、単独での劇的改善というより、食事全体の最適化と併用して穏やかな効果を目指す位置づけです（ ユーグレナほか）。 - Q. カニ味噌は身よりコレステロールやプリン体が多い？尿酸値が高い場合は控えるべき？
A. 一般にカニ味噌や内臓はプリン体・脂質が多めとされ、痛風や高尿酸血症の方は量に注意が必要です（ 解説動画の要旨、 厚労省e-ヘルスネット：プリン体）。 - Q. ダイエット中や生活習慣病予防でのおすすめの食べ方は？
A. 蒸す・茹でる・鍋にして、酢やレモン、ぽん酢でシンプルに。野菜・海藻・豆類と合わせ、マヨネーズやバターは控えめにすると良いでしょう。 - Q. 種類や部位でコレステロールやプリン体の差はありますか？
A. 種類や部位によって差があります。一般に可食部の身は低脂質、内臓や卵はプリン体・脂質が多めになりやすいため、体質や既往症に応じて量を調整しましょう。
カニ味噌・卵・内臓はコレステロールやプリン体が多い？部位別の注意点
カニ味噌・内臓・卵の栄養特性（プリン体・脂質の多さ）
カニの身は低脂質ですが、カニ味噌（肝膵臓）や卵はプリン体・脂質が多めとされます。痛風・高尿酸血症の方は「少量をたまに」にとどめる意識が無難です（栄養解説動画）。
プリン体自体は内臓類・魚卵・一部魚介に多い傾向があり、尿酸管理の観点では部位選びが重要です（厚労省e-ヘルスネット：プリン体）。
痛風や高尿酸血症、高コレステロールの人が控えるべき量と代替の食べ方
- カニ味噌は「小さじ1〜2程度」を目安にし、頻度を絞ると安心です。
- 身を中心にし、味付けは薄味・低脂肪に。マヨネーズやバターの量を抑え、レモン・酢・香味野菜を活用しましょう。
- 飲酒は尿酸や中性脂肪に影響するため、一緒に摂る量に注意が必要です。
高コレステロールや生活習慣病予防の観点でのカニの取り入れ方（量・頻度・調理のコツ）
一般的な摂取目安（頻度と一食あたりの量の目安）
- 主菜1回分の可食部目安：80〜120g。
- 頻度：週1〜2回程度を目安に、魚（青魚など）や大豆製品、鶏むね肉など他の良質なたんぱく源とローテーション。
- 生活習慣病予防では、食事全体で飽和脂肪酸と過剰カロリーを抑えることが重要で、食物繊維の多い副菜と組み合わせるとバランスがとれます。
低脂肪で栄養を活かす調理例と食べ合わせ（副菜や調味の工夫）
調理：茹で・蒸し・鍋・スープ。かに酢、レモン、ぽん酢、ヨーグルト風味の軽い和え衣など。
食べ合わせ：海藻サラダ、きのこ・豆腐入りの汁物、全粒穀物の主食で食物繊維を補い、コレステロール排出を支援。
避けたい過剰：フライ、バター炒め、濃厚クリーム、塩分過多のつけだれ。
外食・年末年始は量が増えがちなので、翌日は野菜中心や魚の煮物に振り替えるのがおすすめです。
筆者のひとこと（編集部の体験と知見）
kani-tu.com編集部は、産地取材や料理家・管理栄養士へのインタビューを多数行ってきました。編集部メンバーの一人は、年末年始のカニ料理を「鍋＋酢」で楽しむ食べ方に切り替え、数か月の食習慣改善と併せてLDLコレステロールを安定化できた実体験があります。
カニは選び方と食べ方で「ヘルシーなごちそう」になり得ます。無理のない頻度と、脂質・塩分のコントロールを意識して楽しんでください。
