カニの脂質は少ない？100gの目安と活用

ダイエットや健康管理で「カニ 脂質」が気になっている方に向け、100gあたりの目安から選び方・食べ方まで、信頼できるデータを根拠にやさしく整理します。

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カニの脂質はどのくらい？100gあたりの目安と低脂質の実態

・文部科学省「食品成分データベース」では、カニ類の可食部100gあたりの脂質はごく少量で、概ね0.3g前後という低脂質の値が確認できます（品目によって差はあります）。

・ズワイガニなど種類別の代表値（目安）として、脂質は約0.4g/100gという目安が示されていますが、いずれも極めて低脂質の範囲に収まると考えられます。脂質は低い水準に留まるため、ダイエット中のタンパク源として適しています。

・「低脂質」と言える理由の短い解説として、カニは水分と高品質なたんぱく質が主体で、脂質は微量にとどまることが一般的です。100g中の脂質が1g未満という水準は、肉類や脂の乗った魚と比べても明確に低く、体脂肪管理や総摂取カロリーの調整に役立つ素材と言えるでしょう。

カニに含まれる脂質の種類と五大栄養素で見る全体像

五大栄養素ごとのカニの特徴（たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）

カニは「高たんぱく・低脂質・低糖質」が大きな特徴です。ビタミンではB群（特にB12）を含みやすく、ミネラルでは亜鉛や銅、セレンなどを含む点が注目されます。炭水化物はほとんど含まず、余計な脂質も少ないため、栄養密度の割にカロリーが上がりにくいのが利点です。

脂質の種類（飽和脂肪・不飽和脂肪／オメガ3の有無）

脂質は総量が少ない一方、含まれる脂の多くは不飽和脂肪酸で、微量ながらEPA・DHAなどオメガ3系脂肪酸を含む種類もあります。青魚ほどの量ではありませんが、脂質の質という観点ではバランスの良さが期待できます。

栄養成分を日常の食事と比べた見え方

同じ100gでも、鶏もも肉の皮つきや脂の乗った魚は脂質量が大きく増える傾向があり、結果としてカロリーが上がります。その点、カニは脂質が控えめなため、たんぱく質を中心に「余計な脂を足さずに食事のメイン」を組み立てやすいのが最大の価値です。

ズワイ・タラバ・毛ガニで脂質やたんぱく質はどう違うか

ズワイガニの脂質とたんぱく質の特徴

ズワイガニは脂質が非常に少なく、たんぱく質中心で軽やかな食べ心地が特徴です。前述の目安として脂質約0.4g/100gという情報もあり、低脂質という大枠は外れません。

タラバガニの栄養傾向（生・加工での差）

タラバガニ（生）は総じて脂質が低く、たんぱく質が豊富な傾向が紹介されています。なお、加工品は塩分や味付け油脂の影響を受けるため、同じタラバでも栄養プロフィールが変わり得る点に注意しましょう。

毛ガニの栄養点（たんぱく質やビタミン）

毛ガニもたんぱく質主体で脂質は低めという情報が多く、ビタミン類の含有にも触れられています。身と味噌をどう組み合わせるかでカロリーやプリン体の実質摂取は変わるため、目的に応じて食べ分けるのがおすすめです。

カニは本当にダイエットに向いている？低カロリー高たんぱくの理由と効果

100gあたりのカロリーとたんぱく質量の目安

カニのエネルギーは100gあたり概ね70〜100kcal前後に収まりやすく、たんぱく質は15〜20g程度を見込めます（種類や部位、調理状態で前後します）。高たんぱくでカロリーが上がりにくいバランスは、減量期の主菜として好相性です。

低脂質・高たんぱくがダイエットに有利な仕組み

脂質が少ない分だけ総カロリーが抑えやすく、たんぱく質による満足感と筋量維持に寄与しやすい点がメリットです。炭水化物と合わせても脂質由来のエネルギー過多になりにくいため、食後の合計カロリー設計が簡単になります。

実践例：食事での取り入れ方と満足感を高める工夫

• 茹で・蒸しのシンプル調理に、ポン酢やレモンで風味を足して低脂質のまま満足感を高めます。
• 具だくさんスープや雑炊に加え、食物繊維の多い野菜や海藻と合わせてボリュームを出します。
• 高脂質のマヨネーズ和えは量を控え、ヨーグルトや出汁ベースのドレッシングに置き換えます。
• 主食は玄米や雑穀にして食物繊維を増やすと満腹感が持続しやすくなります。

よくある質問（カニの脂質）

• Q. カニの脂質はどのくらいですか？ A. 100gあたりおおむね0.3〜0.4g程度が目安で、非常に低脂質と言えます（品目差あり）。
• Q. カニはダイエットに適していますか？ A. 高たんぱく・低脂質・低カロリーという構成が減量期に適しており、主菜として使いやすい食材です。
• Q. 種類で脂質は変わりますか？ A. 変わりますが、ズワイ・タラバ・毛ガニはいずれも低脂質の範囲に収まりやすい傾向です。
• Q. カニの脂質は体に良いですか？ A. 総量は少ないものの不飽和脂肪酸を含み、オメガ3系もわずかに含まれる種類があります。
• Q. カロリーと脂質の関係は？ A. 脂質が少ないためカロリーが上がりにくく、同量の肉・脂の乗った魚と比べても軽めになりやすいです。

カニに含まれる良質な脂質（オメガ3など）と期待できる健康効果

カニに含まれるオメガ3（EPA・DHA）の有無と量感

カニは総脂質が少ないながらも、種類によってはEPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸をわずかに含みます。青魚ほど多くはありませんが、脂の質という観点でプラスに働く要素になり得ます。

心血管系や中性脂肪への影響に関する知見（概説）

オメガ3脂肪酸は一般に心血管の健康維持や中性脂肪の改善に資する可能性が示されており、カニに含まれる分も食事全体の質を整える一助になると考えられます。個人差がある点には注意してください。

少ない脂質でも得られる栄養的メリット

脂質の総量が少ないことは体重管理に有利でありつつ、必須脂肪酸の摂取は他の食材と組み合わせて達成できます。日常的には青魚やナッツ・えごま油などとローテーションさせ、カニは高たんぱくの柱として活用するのがおすすめです。

ダイエット中や健康に配慮したカニの選び方と調理のコツ

買う時のポイント（種類・加工品の見分け方）

• 原材料表示を確認し、味付け・油脂添加・過度な甘味料が少ない製品を選びます。
• 冷凍品はグレーズ（氷膜）の厚みやドリップの少なさ、身入りの表示（3Lなど）をチェックします。
• タラバ・ズワイ・毛ガニはいずれも低脂質ですが、塩分は製造工程で変わるためナトリウム表示も見ると安心です。

脂質を活かす調理法と塩分を抑える工夫

• 基本は蒸す・茹でる・焼くの低脂調理で、香味野菜や柑橘、出汁で風味を立てます。
• 塩分が気になる場合は、さっと湯通しして表面の塩を落とし、レモンや酢、だし醤油少量で味を整えます。
• バターやマヨネーズは風味付け程度に留め、量を可視化できる計量スプーンを使うとコントロールしやすくなります。

アレルギーやプリン体、過剰摂取の注意点

• 甲殻類アレルギーのある方は摂取を控え、体質に不安がある場合は医師に相談してください。
• プリン体は身よりも内臓（カニ味噌）に多く含まれやすいため、痛風・高尿酸血症の方は量と頻度を調整すると安心です。
• 味付け加工品は塩分が高くなりやすいので、減塩中は無添加・薄塩タイプを優先しましょう。

（筆者の実体験）当メディアの試食検証では、蒸し調理＋柑橘や出汁ベースの味付けに切り替えるだけで、満足度を落とさず脂質・塩分を抑えられることを実感しています。通販の商品選定時は、原材料と栄養成分表示の両方を必ず確認するのがおすすめです。

結論：カニの脂質は少なく良質。ダイエットや健康に活用する実践ポイント

要点の短いまとめ（脂質の少なさ・オメガ3・五大栄養素）

カニは100gあたりの脂質が0.3〜0.4g程度と非常に少なく、高たんぱく・低糖質でビタミンB群やミネラルも含む、栄養効率の高い食材と言えるでしょう。脂の総量は少量でも、質としては不飽和脂肪酸を含む点が魅力です。

おすすめの食べ方（頻度・調理法）

週1〜2回を目安に、蒸し・茹で・焼きなどの低脂調理で取り入れ、野菜・海藻・きのこと合わせてボリュームを出すと満足度が上がります。味付けはポン酢や柑橘、出汁で整え、マヨネーズやバターは控えめに使うとよいでしょう。

参考データと更新日、出典の明記

本記事は公的データ（文部科学省 食品成分データベース）および専門店の解説を参照し、最新の知見をもとに作成しています。更新日と参考文献は下記をご確認ください。

更新日: 2025-12-31

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参考

• 食品成分データベース – 文部科学省
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