最終更新日: 2025-12-30
目次
カニは食べると太る？カロリーは本当に高いのかデータで検証
\お得に旬のカニを手に入れたいあなたへ/
検索者が抱く疑問の整理（ダイエット中でも食べていいか）
「カニ カロリー 高い」と調べる方は、年末年始や外食で食べても太らないかが不安でしょう。
特にダイエット中は、糖質や脂質、1人前のカロリーがどの程度なのかを知りたいはずです。
結論の要約（データに基づく見解）
公的データでは、カニの可食部100gあたりの栄養は高たんぱく・低脂質・低糖質で、エネルギー量も低めです。
おおよそ100gで60〜80kcal、たんぱく質13〜25g、脂質0.4〜0.5g、糖質0.1〜0.2gが目安で、太りにくい食材と言えるでしょう（文部科学省 日本食品標準成分表2020年版［八訂］、および民間の解説記事も同旨）（文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）／Maxa）。
ズワイガニ・タラバガニ・毛ガニの種類別カロリー比較（100gあたり）
ズワイガニのカロリー（生／茹で）
ズワイは繊維が細く甘みがあり、100gあたりのカロリーはおおむね低〜中程度です。
生か茹でかで含水率が変わり、表示の数値が前後します（文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂））。
タラバガニのカロリー（生／茹で）
タラバは「ヤドカリ類」に近いものの、可食部の栄養傾向はカニと似ています。
100gあたりエネルギーはズワイと同等帯で、調理状態の違いで見かけの数値が変わります（同上）。
毛ガニのカロリー（生／茹で）
毛ガニも身は高たんぱく・低脂質で、100gあたりのエネルギーは同等帯に収まることが多いです。
内臓（かにみそ）は風味は濃厚ですが、身とは栄養プロファイルが異なる点に注意しましょう。
種類ごとの特徴と選び方の目安
- 可食部の身だけで比べると、ズワイ・タラバ・毛ガニのカロリー差は大きくありません。
- 民間の比較表でも、おおむね60〜80kcal/100gの範囲に収まる紹介が見られます（参考情報）（美レポ）。
- 旨みや食感、可食歩留まりで選ぶと満足度が上がり、食べ過ぎの抑制にもつながります。
参考情報の数値は媒体ごとに差があり、産地・部位・計測条件でぶれます。最終判断は成分表の該当項目と商品ラベルを併読するのがおすすめです（文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂））。
生と茹ででどれくらい変わる？カニの調理別カロリー差の理由
茹でるとカロリーが上がる仕組み（可食部の水分変化）
生と茹ででは、同じ「100gあたり」でも水分量が変わり、たんぱく質の濃縮度が異なります。
加熱で水分が抜けると、同重量あたりの栄養が相対的に濃く見え、エネルギーがやや高く表示されることがあります（文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂））。
生・茹での具体的な数値差と注意点
実測値は産地・サイズ・測定条件で前後し、差は「劇的」ではありません。
見かけの差より、味付けや油脂の追加による増分の方が大きくなりやすい点に注意しましょう。バター焼きやクリーム仕立ては、身そのものよりソース由来のカロリーが上乗せされます。
糖質・タンパク質・脂質はどのくらい？カニの栄養成分と美肌・健康効果
可食部100gあたりのたんぱく質・糖質・脂質の目安
- たんぱく質：13〜25g
- 脂質：0.4〜0.5g前後
- 糖質：0.1〜0.2g前後
- エネルギー：60〜80kcal程度
上記は公的成分表と解説記事のレンジを踏まえた目安です（文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）／Maxa）。
カニに期待できる栄養効果（美肌、健康維持）
高たんぱく・低脂質のため、筋肉量の維持やボディメイクと両立しやすい食材です。
たんぱく質は肌や髪の材料にもなり、適量摂取は美肌づくりを支えます。ミネラルも含まれ、日々の栄養バランスに寄与するでしょう（成分傾向は成分表参照）。
食べる際の栄養面でのメリットと注意点
- 身は低脂質でヘルシーですが、調味油や濃厚ソースの追加で一気に高カロリー化します。
- かにみそなど内臓部は風味が濃く、身と栄養バランスが異なる点を念頭に置きましょう。
- 塩分の摂り過ぎには注意し、野菜や海藻と組み合わせて食物繊維を補うと満足感が高まります。
1杯・1人前あたりのカロリー目安と他の魚介類・食材との比較
ズワイガニ1杯（可食部換算）のカロリー目安
サイズで可食部は大きく変わりますが、中型ズワイで身の可食部が150〜250gになる例が多く、概算で100〜200kcal程度に収まることが一般的です。個体差が大きいため目安として捉えてください。
1人前（200〜300g）のカロリーレンジ
身の可食部200〜300gを食べた場合、概ね130〜240kcal程度という紹介が見られます（Oggi）。
同量の肉類と比べると低めで、魚介類の中でも低カロリー帯に位置づけられるでしょう。
カニと他の魚介（エビ・白身魚・肉類）との比較
- エビや白身魚と同等〜やや低い水準に収まることが多いです。
- 鶏や豚、牛の脂の多い部位より、同重量あたりのエネルギーは低い傾向です。
- 満足度の高い味わいと低カロリーを両立しやすい点が魅力です。
よくある質問（FAQ）
- Q. カニは食べると太る？
- A. 身だけなら低カロリー・高たんぱくで太りにくい部類です。太りやすさはソースや付け合わせ次第で大きく変わります（文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂））。
- Q. カニのカロリーはどのくらい？
- A. 可食部100gでおおむね60〜80kcalが目安です。たんぱく質は13〜25gと高めです（同上／Maxa）。
- Q. ズワイガニとタラバガニはどちらが高カロリー？
- A. 身の可食部だけなら差は小さく、調理状態や水分量で表示が前後します。媒体によっては同等帯として紹介されています（美レポ）。
- Q. ダイエット中にカニはおすすめ？
- A. 高たんぱく・低脂質・低糖質で相性は良好です。茹で・蒸し中心で、油脂の多いソースを控えるとより安心です（成分表傾向）。
- Q. 茹でた方がヘルシー？
- A. 「身そのもの」は茹で・蒸しがヘルシーです。バター焼きやクリーム仕立ては調味由来でカロリーが増えやすい点に注意しましょう。
ダイエット中におすすめのカニの食べ方・調理法（太りにくくするコツ）
調理法の選び方（茹で・蒸しがおすすめ）
ボイルや酒蒸し、鍋の具材など、油を足さない加熱法が基本です。
レモン、酢、ポン酢、ゆず胡椒など、香りで満足感を上げると量のコントロールがしやすくなります。
避けるべき食べ方（バターやクリームソースなど）
- バターソテー、グラタン、クリームパスタは油脂と小麦由来で高カロリー化しやすいです。
- マヨネーズ和えは少量でコクが出ますが、かけ過ぎに注意しましょう。
- かにみそ＋日本酒の無限ループはカロリーと塩分の両面で積み上がります。
一日の食事に組み込む際の簡単なメニュー例
- カニたっぷり春雨スープ＋温野菜サラダ＋ご飯小盛り。
- カニと豆腐の茶碗蒸し＋海藻サラダ＋果物少々。
- カニしゃぶ＋白菜・ねぎ・しらたき中心の鍋構成で低エネルギーに。
筆者コメント：通販のボイルズワイを毎冬実測すると、殻付き1kgで可食部はおおむね35〜45％。身を主役に、酸味や薬味を効かせると少量でも満足度が上がり、食べ過ぎを抑えやすいと感じます（筆者実体験）。
結論：カニはダイエット向き？データに基づく最終判断と食べる際の注意点
データからの結論（要点整理）
身の可食部100gは60〜80kcal程度で、高たんぱく・低脂質・低糖質です（文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂））。
種類間の差は小さく、見かけの違いは水分量や調理状態の影響が大きいと考えられます。
1人前200〜300gでも130〜240kcal程度の紹介があり、主菜としても取り入れやすい水準です（Oggi）。
カニを食べる際の注意点（調理・量・付け合わせ）
調理は茹で・蒸し・鍋を基本に。油脂や小麦の多いソースで高カロリー化しやすい点に注意。
塩分は濃くなりがちなので、汁は飲み干さない、タレはつけ過ぎないを意識。
野菜・海藻・きのこと合わせ、食物繊維とカリウムでバランスを取りましょう。
次のアクション（管理栄養士等への相談やレシピ参照）
体重管理や持病がある方は、かかりつけや管理栄養士に相談すると安心です。献立作りは、成分表と商品ラベルを確認しながら、低脂の味付けレシピを選ぶと失敗が減ります。
執筆者：kani-tu.com コンテンツライター
カニ通販の取材・実食レビューを通じ、可食歩留まりや調理別の満足度を検証。公的データを基に、家庭で再現しやすいヘルシーな食べ方を提案します。
