かにの栄養素・カロリー

カニの栄養を徹底解説｜種類別の選び方と特徴

カニの栄養と効能を徹底解説【食べ方も】

最終更新日：2025-12-28

目次

カニを食べると期待できる栄養効果：健康面でのメリットをわかりやすく解説

カニの栄養は高たんぱくかつ低脂質で、日々の食事に取り入れやすいのが特徴です。目的に応じたメリットを主要成分ごとに整理します。

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たんぱく質で筋肉や体の修復をサポート

カニの身は水分が多く、脂質が少ない一方で良質なたんぱく質が豊富です。運動後の筋たんぱく合成や、皮膚・血管の修復に役立つと考えられます。高たんぱく低脂質という組み合わせは、体重管理中の主菜としても相性が良いでしょう。

ビタミンB12や亜鉛などがもたらす健康効果

ビタミンB12は赤血球の形成や神経の機能維持に関わる栄養素です。ズワイガニにはビタミンB12が多く、効率的な補給が期待できます（詳細は後述の含有量データ参照）。また、タラバガニは亜鉛・マグネシウムといったミネラルに富むと紹介されており、免疫機能や抗酸化面のサポートが期待されます（虎ノ門市場の解説より）。

  • 参考：タラバガニの亜鉛・マグネシウムと免疫・抗酸化への寄与が紹介されています（虎ノ門市場）。

タウリンの主な効能（肝機能・疲労回復・血圧維持）

カニにはタウリンが含まれ、肝臓や心臓の働きを支え、コレステロール吸収の抑制、疲労回復、血圧の維持に寄与すると解説されています。Euglabや丸津水産の資料でも、タウリンのこれらの作用がわかりやすくまとめられています。

  • 参考：タウリンの肝・心機能、コレステロール、疲労、血圧への寄与が解説されています（Euglab、丸津水産）。

カニの主な栄養素と含有量の目安（たんぱく質・ビタミンB12・脂質など）

具体的な数値を知ると、日々の献立に生かしやすくなります。公的データや信頼できる集計を基に整理します。

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代表的な栄養成分の数値（ズワイガニ100gあたりなど）

文部科学省の食品成分データベースによれば、生のズワイガニ可食部100gあたりは以下が目安です。エネルギー59kcal、たんぱく質13.9g、脂質0.4g、炭水化物0.1gとされています。

  • 出典：文部科学省 食品成分データベース（生ずわいがに）。

たんぱく質・脂質・エネルギーの特徴

上記のとおりカロリーは控えめで、脂質は極めて少ない一方、たんぱく質はしっかり含まれます。調理時にバターやマヨネーズを多用すると数値は上振れしますが、蒸す・茹でるなどのシンプル調理では低脂質の利点を活かしやすいです。

ビタミンB12の含有量と1日推奨量との比較

カロリーSlismの集計では、ズワイガニ100gあたりのビタミンB12は7.74μgで、一般的な1日推奨量の約3倍に相当するとまとめられています。ビタミンB12を効率的に補える海産物の一つと言えるでしょう。

  • 出典：カロリーSlism（ズワイガニの栄養成分とB12量）。

種類でここが違う：タラバ・ズワイ・毛ガニの栄養比較と選び方

同じ「カニ」と呼ばれても、種類ごとに栄養の個性があります。目的別に選ぶと満足度が高まります。

タラバガニの特徴（亜鉛・ミネラル）

タラバガニはミネラル、特に亜鉛やマグネシウムに富むと紹介されています。免疫機能の維持や抗酸化面を重視したい方に良い選択肢でしょう（虎ノ門市場コラムの記載）。

ズワイガニの特徴（ビタミンB12、高たんぱく低脂質）

ズワイガニは高たんぱく・低脂質で、ビタミンB12が多い点が魅力です。日々のたんぱく質補給や、疲れにくい食事設計に役立ちます。蒸し・鍋・しゃぶなど、脂質を足さない調理と相性が良いです。

毛ガニの特徴（たんぱく質・ビタミンEなど）

毛ガニは濃厚なカニ味噌と上品な身が特徴です。身はたんぱく質源として優秀で、味噌には脂溶性ビタミンやミネラルが含まれるとされます。滋味を楽しみたい方や、ご褒美の一杯に向いています。

カニ味噌の栄養価は高い？グリコーゲン・タウリンとその効能を解説

カニ味噌は内臓由来の部位で、うま味の核であるアミノ酸やグリコーゲン、タウリンなどを含みます。タウリンは肝機能のサポートや疲労回復に寄与すると解説されており、少量でも満足度の高い食べ方ができます（Euglab、丸津水産）。

  • コクが強く塩分も感じやすいため、野菜や豆腐と合わせて量を調整するとバランスが取りやすいです。
  • 鮮度が落ちると風味が劣化しやすいので、冷蔵・冷凍管理と早めの消費を心がけましょう。

カロリーと脂質はどれくらい？カニはダイエットに向いているか検証

ズワイガニの身は100gで59kcal・脂質0.4gと低く、ダイエット中の主菜として扱いやすい食材です（文部科学省データ）。過不足のないエネルギー設計に役立ち、食後の満足感も得やすいでしょう。

ズワイガニのカロリー・脂質の実数値（100gあたり）

エネルギー：59kcal
たんぱく質：13.9g
脂質：0.4g
炭水化物：0.1g
（出典：文部科学省 食品成分データベース）

  • 出典：文部科学省 食品成分データベース（生ずわいがに）。

低脂質を活かした食べ方と注意点（調理法で変わること）

  • 蒸す・茹でる・しゃぶは低脂質をそのまま活かせます。
  • バター焼き、マヨ和え、フライは脂質とカロリーが増えやすいです。
  • だしや茹で汁を活用し、調味の塩を控えると総量を抑えやすいです。

なお、通販取材で年間十数杯を調理する筆者の経験では、蒸し調理とポン酢・柑橘で仕上げると満足度とヘルシーさの両立がしやすいと感じます。

よくある質問（カニの栄養Q&A）

  • Q. カニのカロリーはどのくらい？ A. 生のズワイガニ可食部で100gあたり約59kcalです（文部科学省）。
  • Q. カニのビタミンB12は1日の推奨量に対してどれくらい？ A. 100gで約7.74μgとされ、一般的な1日推奨量の約3倍に相当します（カロリーSlism）。
  • Q. カニ味噌の栄養効果は？ A. タウリンやうま味成分を含み、肝機能や疲労回復のサポートが期待されます（Euglab、丸津水産）。
  • Q. カニはダイエットに適している？ A. 低脂質・低カロリー・高たんぱくで、適した主菜になりやすいです。調理で脂質が増えない工夫が鍵です。
  • Q. カニの種類で栄養の違いは？ A. タラバは亜鉛・マグネシウムなどミネラル、ズワイはB12と高たんぱく低脂質が特徴です（虎ノ門市場、文部科学省）。

栄養を逃さないカニの食べ方・調理のコツ：吸収を高める具体的手順

加熱時間と栄養の関係（短時間調理のすすめ）

  • 冷蔵解凍は一晩、ドリップを抑え旨味の流出を防ぎます。

  • 蒸しまたは短時間のしゃぶで加熱し過ぎを回避します。

  • 再加熱は風味劣化を招くため必要最小限に留めましょう。

カニ味噌や茹で汁を活用する方法

  • 茹で汁は雑炊・味噌汁・スープに展開し、溶け出した成分を無駄にしません。
  • カニ味噌は少量をだしで溶き、汁物や和え衣にして塩分を分散します。

保存・解凍時の注意（栄養保持のための手順）

  • 冷凍品は冷蔵庫で低温解凍し、ドリップを受け皿でキャッチします。
  • 解凍後は当日〜翌日中に加熱・喫食し、再冷凍は避けましょう。
  • 余った身は身ほぐしにして薄い塩だしと合わせ、急冷で保存します。

食べる際の注意点：アレルギー・過剰摂取・調理・保存のポイント

  • 甲殻類アレルギーの既往がある方は少量から慎重に様子を見てください。かゆみ、蕁麻疹、腹部症状などが現れた場合は医療機関に相談しましょう。
  • 塩分・摂取量の配慮：塩茹で品やカニ味噌は塩分が高めになりがちです。汁を飲み干さない、薄味に仕立てるなどで調整しましょう。
  • 衛生と温度管理：解凍後の常温放置は避け、4℃以下で管理し、早めに食べ切ります。
  • 調理のリスク：生食に向かない種類や部位は必ず十分に加熱し、交差汚染を避けるよう器具を使い分けます。

まとめ：カニの栄養の要点と日常で取り入れるおすすめの食べ方

主要ポイントを振り返ります。カニは高たんぱく・低脂質で、ビタミンB12が豊富です。タラバはミネラル、ズワイはB12と高たんぱく、毛ガニは味噌の滋味が魅力と言えるでしょう。

  • ダイエット目的：蒸し・しゃぶでシンプルに、柑橘・ポン酢で満足感アップ。
  • ミネラル補給：タラバを主菜に、海藻や野菜を組み合わせます。
  • 滋養強壮：カニ味噌は量を控えめに、汁物や和え物で上手に活用します。

最後のワンポイントとして、茹で汁や殻出汁を活かすと栄養と風味を無駄なく楽しめます。目的に合った種類と調理法を選び、カニの栄養を賢く取り入れていきましょう。

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参考

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