カニの栄養と健康効果：B12・亜鉛

最終更新日：2025-12-31

「かに 栄養」でお探しの方へ。カニは低カロリー高たんぱくに加え、ビタミンB12や亜鉛、タウリンなどを含み、貧血予防や疲労対策、免疫維持に役立つ食材と言えるでしょう。

カニの栄養で期待できる健康効果：貧血予防・疲労回復・免疫向上

主な期待効果の一覧（貧血予防・神経機能・免疫）

• 貧血予防と神経機能の維持に役立つビタミンB12が豊富です（文部科学省「食品成分データベース」によると、100gあたりB12は4.3μg）文部科学省 食品成分データベース。
• 疲労感の軽減や肝・心機能のサポートが期待されるタウリンが含まれます（コレステロール吸収抑制作用が示唆されています）Euglab。
• たんぱく質は筋肉や免疫細胞の材料になり、体力維持と免疫機能の土台づくりに役立ちます。
• 亜鉛や銅などのミネラルは味覚や皮膚・粘膜の健康、抗酸化酵素の働きを助けます。

栄養素と効果の対応図（例：ビタミンB12＝貧血予防）

• ビタミンB12 → 赤血球形成、神経の健康（100gに4.3μg）文部科学省 食品成分データベース
• タウリン → 疲労回復サポート、肝・心機能サポート、コレステロール吸収抑制Euglab
• たんぱく質 → 体組成維持、免疫の材料
• 亜鉛・銅 → 免疫・味覚・抗酸化酵素サポート

たんぱく質

体組成維持と免疫の材料となります。

亜鉛・銅

免疫・味覚・抗酸化酵素サポートなど。

カニに多い栄養素を一目で理解する：たんぱく質・ビタミン・ミネラルの含有量

100gあたりの基本成分（エネルギー・たんぱく質・脂質）

• エネルギー：約70kcal前後
• たんぱく質：約14g前後
• 脂質：1g未満

低カロリーかつ 高たんぱくで、脂質は少なめなのが特徴です（参考：文部科学省 食品成分データベースの数値傾向）。

主要ビタミンとミネラルの一覧

出典：文部科学省 食品成分データベース

– ミネラル（傾向）

• 亜鉛、銅、リン、マグネシウム、カリウムを含み、特に亜鉛と銅が目立ちます。味覚や免疫、エネルギー代謝をサポートします。

ズワイガニ・タラバガニ・毛ガニの栄養比較：種類で何が違うか

ズワイガニ・タラバガニ・毛ガニの主要栄養差異

• ズワイガニ：たんぱく質とビタミン・ミネラルのバランスが良く、脚肉はさっぱり、身離れが良いです。
• タラバガニ：身が太く食べ応えがあり、ビタミンB12や亜鉛が目立つ傾向が紹介されています虎ノ門市場。
• 毛ガニ：濃厚なカニ味噌を楽しめ、銅や亜鉛などのミネラルリッチ感と旨味が強いのが特徴です。

（上記は各種の一般的な傾向をまとめたもので、漁場・部位・加工状態で変動します）虎ノ門市場

用途別のおすすめ（調理法や栄養目的）

• 低脂質・高たんぱくで量を食べたい → タラバガニ脚の蒸し・焼き
• 旨味と味噌も楽しみつつ栄養バランス → 毛ガニ（味噌は量を控えめに）
• 汁物や鍋でビタミンとミネラルも無駄なく → ズワイガニの鍋・味噌汁

タウリン・ビタミンB12・亜鉛など個別栄養素の働きと含有量の目安

ビタミンB12やビタミンEの役割と含有量

• ビタミンB12：赤血球の形成と神経の健康維持に重要。ズワイガニ（ゆで）100gで4.3μgが目安です文部科学省 食品成分データベース。
• ビタミンE：抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンで、100gあたり2.1mg程度含まれます。

亜鉛・銅などミネラルの働き

• 亜鉛：免疫・味覚・皮膚の健康を支え、たんぱく質合成にも関与。
• 銅：鉄の利用や抗酸化酵素（SODなど）の働きを助けます。

タウリンの効果（疲労回復・コレステロール抑制）

• タウリン：肝・心機能のサポート、コレステロール吸収抑制などの働きが紹介されていますEuglab。
• 調理で失われやすい水溶性成分のため、汁まで食べられる料理にすると摂りやすいでしょう。

よくある質問（FAQ）

Q. カニのカロリーはどれくらい？

A. ズワイガニ（ゆで）で100gあたり約70kcal前後が目安です。低カロリー高たんぱくなのが特徴です（参考：文部科学省 食品成分データベース）。

Q. カニに含まれるビタミンB12の効果は？

A. 赤血球形成と神経の健康に関わり、貧血予防に役立ちます。100gで約4.3μg含有が目安です文部科学省 食品成分データベース。

Q. カニはダイエットに適している？

A. 低カロリー・高たんぱくで満足感を得やすく、ダイエットに取り入れやすい食材と言えるでしょう。味付けやバター量に注意してください。

Q. カニ味噌の栄養素は何？

A. タウリンやグリコーゲンなどが含まれ、脂質やコレステロールも高めのため量には注意しましょう。

Q. カニの種類で栄養に違いはある？

A. 身の太いタラバはB12・亜鉛が目立つ傾向、毛ガニは味噌を含めミネラル・旨味が強いなどの傾向が紹介されています。

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まとめ：カニの栄養の要点と日常での取り入れ方

• 要点： カニは低カロリー高たんぱく。ビタミンB12（100gに4.3μg）やビタミンE、ナイアシン、B2が取れます文部科学省 食品成分データベース。
• 亜鉛・銅などのミネラル、タウリンも含み、貧血予防・疲労対策・免疫維持に役立ちますEuglab.
• 種類別の傾向：タラバはB12・亜鉛が目立つ、毛ガニは味噌含めミネラル感が強い、など

取り入れ方のチェックリスト： 蒸す・茹でる・鍋でシンプルに、汁まで活用。味付けは薄め、ポン酢・レモンで工夫。カニ味噌は少量、主菜ローテで週1〜2回が目安。

— 筆者の所感（kani-tu.com編集部）：通販のボイル済みズワイ脚は、蒸し直しで身がふっくらし、ポン酢と柑橘で塩分控えでも満足度が高いと感じます。鍋の締め雑炊に茹で汁を使うと、風味と栄養の「もったいない」を減らせます。なお、本記事は一般的な栄養情報の紹介であり、医療的助言ではありません。体調や治療中の方は医師・管理栄養士にご相談ください。

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参考

• 出典：文部科学省 食品成分データベース
• 蟹に含まれる栄養素 – Euglab
• カニの栄養素とは？ – 虎ノ門市場
• カニの栄養素は？ – 丸津水産