カニの糖質・カロリー徹底ガイド
更新日：2025-12-31
目次
カニの糖質はどれくらい？種類別（100gあたり）の具体値
カニの糖質は本当に低いのかを、代表的な種類別に100gあたりで見比べ、ダイエット視点で「ほぼゼロ」と言えるかを検証します。
ズワイガニの糖質（100gあたり）
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」のズワイガニデータでは、糖質は100gあたり0.1gと記載されています。糖質の絶対量が極めて小さいため、低糖質食の主菜として扱いやすいと言えるでしょう。
タラバガニの糖質（100gあたり）
- タラバガニも総じて低糖質で、一般的な栄養記事・データの整理では100gあたり0.2g程度の記載が見られます。同じ甲殻類の中でも、カニ類は糖質が非常に少ないグループに入ります。
毛ガニの糖質（100gあたり）
- 毛ガニもズワイ・タラバと同等に、100gあたりで1g未満に収まる「ほぼゼロ」に近い水準と考えられます。種差は小さく、実用上は同程度と見なして問題ありません。
缶詰カニ（水煮缶）など加工品の糖質
- 水煮缶のように「食塩と水のみ」で加工されたものは、生や茹でと比べて糖質が増える要素が少なく、実用上ほぼ同等の低糖質です。
- ただし、味付け缶（調味液、でんぷん、砂糖などを含む）は糖質が上がる場合があります。原材料表示で「糖類・でんぷん・シロップ」などの記載有無を確認しましょう。
補足データまとめ（100gあたりの糖質）
- ズワイガニ：0.1g［日本食品標準成分表］
- タラバガニ：0.2g程度［BITEKI］
- 毛ガニ：おおむね1g未満（「ほぼゼロ」水準）［Studio Ask］
- 水煮缶：無添加なら生・茹でと実用上ほぼ同等
結論として、カニの糖質は種類にかかわらず100gあたり1g未満で「極めて低い」と言えるでしょう。
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調理法で変わるカニのカロリー（生・茹で・缶詰での違い）
同じ100gでも、生か茹でか、または缶詰かでカロリーがどう変わるのかを把握しておくと、ダイエット設計がしやすくなります。
ズワイガニ・タラバガニ・毛ガニの生と茹でのカロリー比較
- ズワイガニは、生が約61kcal、茹でが約69kcalと報告されています。［MAXA］
- タラバガニは、生が約59kcal、茹でが約80kcalという例が一般的な栄養データベースに掲載されています［Slism］。
- 茹でにすると水分が抜け、同じ「100gあたり」でも栄養素が濃縮されがちなため、数値がやや上がることがあります。毛ガニでも同様の傾向を想定しておくとよいでしょう。
ポイント
同じ「100g」でも、加熱の有無で密度が変わりうるため、茹での方が高く表示されることがよくあります。脚肉と肩肉、かにみそなど部位差もカロリーに影響します。
カニ1杯（可食部）の総カロリー試算
中〜大型のカニで可食部が200〜400g程度の場合、茹でズワイの換算69kcal/100gを目安にすると、約140〜276kcalに収まります。皮下脂肪が多い肉類と比べると、1杯をしっかり食べても総カロリーは比較的低めにまとまります。
水煮缶など加工品のカロリー特性
- 水煮缶は基本的に「カニ＋水＋食塩」が中心で、カロリーの増減は小さい傾向です。
- ただしオイル漬けや濃い味付けの缶詰は、油や糖分由来でカロリーが上がる場合があります。栄養成分表示を確認しましょう。
カニのたんぱく質量とビタミン・ミネラルの特徴（種類別比較）
低糖質でありながら、主菜としての「栄養価（質）」も重要です。ここでは、たんぱく質と主要な微量栄養素に注目します。
ズワイガニ・タラバガニ・毛ガニのたんぱく質比較（100gあたり）
- カニの可食部は高たんぱく・低脂質が特徴で、100gあたりのたんぱく質はおおむね十数グラム程度が目安です。
- 種類差は大きくなく、ダイエット中のたんぱく源として実用上はいずれも有用と考えられます。
ビタミンB12・亜鉛・カルシウムなど微量栄養素の特徴
- ビタミンB12：水産物に豊富で、神経・血液の健康維持に寄与すると言われます。カニも例外ではなく、B12の摂取源として優秀です。
- 亜鉛：味覚や免疫に関わる必須ミネラルで、甲殻類は有用な供給源のひとつです。
- カルシウム：魚類（骨ごと食べる小魚）ほど多くはありませんが、総合的に見るとミネラルバランスのよい主菜素材です。
水煮缶でのたんぱく質増減（加工の影響）
- 水煮缶は可食部の水分量や繊維質の締まり具合が変わるため、100gあたりの表示値が生・茹でと微妙に異なることがあります。
- 実用上は「生≒茹で≒水煮缶で大きな差は出にくい」一方、汁を捨てずに使えば可溶性成分も無駄なく摂れます。
よくある質問（カニの糖質・ダイエット）
Q1. カニの糖質は本当にゼロに近いのか？
A. 文部科学省データでズワイガニは100gあたり0.1gで、実用上「ほぼゼロ」に近い低糖質です。タラバや毛ガニも同様に1g未満の範囲です。
Q2. カニはダイエット中に食べても太らないのか？
A. 100gあたりカロリーが60〜80kcal程度と低く、糖質もほぼゼロのため、主菜として採り入れやすい食材です。バターやマヨネーズなど高脂質の調味を控えれば、エネルギーを抑えやすくなります。
Q3. カニの甘みは糖質が原因ではないって本当？
A. はい。カニの「甘み」は主にアミノ酸の一種であるグリシンによるもので、砂糖などの糖質による甘さとは性質が異なります。［note］
Q4. ズワイガニ、タラバガニ、毛ガニで糖質差はどれくらい？
A. いずれも100gあたり1g未満で、実用上の差はごく小さいと考えられます。銘柄選びでは糖質量よりも味・身入り・用途を優先して問題ありません。
ご飯や魚と比べてカニの糖質・カロリーはどれだけ低いか？ダイエット適性の検証
カニとご飯（白米）の糖質比較
- 白米（主食）はエネルギー源として糖質が多いのに対し、カニは100gあたり1g未満と極めて低糖質です。
- 主食を減らしすぎるとエネルギー不足になりがちなので、カニは「主菜で糖質を増やさない」戦略として活用するのが現実的です。
カニとマグロなど魚類のカロリー比較
- 魚類のカロリーは脂質量で幅があり、赤身から脂ののった青魚・サーモンまで多様ですが、カニは100gあたり60〜80kcalと水産物の中でも低めのゾーンに位置します。
- たんぱく質量はマグロ赤身などに比べやや控えめになりやすいため、量で調整するか、卵や豆腐など別のたんぱく源を副菜で補うとバランスが取りやすいです。
比較結果から見えるダイエットでの位置づけ
- カニは「低糖質・低カロリー・高たんぱく」の三拍子が揃いやすい主菜で、減量期のメインたんぱく源として非常に扱いやすい食材と言えるでしょう。
- 一方で、エネルギーが低い分だけ満足感を出す工夫を行うと継続しやすくなります。
カニの甘みの正体は糖質ではない？グリシンと旨味の役割
「カニって甘い＝糖質が多い？」という誤解を、味の科学から解きほぐします。
グリシンがもたらす甘みとその性質
- カニの甘みは主にアミノ酸の一種「グリシン」に由来し、砂糖などの糖による甘さとはメカニズムが異なります。グリシンは「すっきりした甘さ」で後味が軽いのが特徴です［note］。
うま味成分（グルタミン酸）との違い
- うま味はグルタミン酸やイノシン酸、グアニル酸といった成分が担い、甘味とは別の感覚です。カニは甘味とうま味が重なって豊かな風味を形づくります。
甘みと糖質の違いを食感・調理で見分けるポイント
- 砂糖の「ねっとり感」や照りは糖由来の甘味に多く、カニの甘みは身の繊維がほどけるたびにじんわり広がる軽い甘さ。茹で・蒸し・焼きなど素朴な加熱で糖類を足さなくても甘さを感じるのがヒントです。
ダイエット中にカニを上手に食べるコツと注意点（量・調理法・ソース）
低糖質・低カロリーの強みを活かしつつ、実際の食べ方で失敗しないための実践ポイントを整理します。
一食あたりの目安量と頻度の考え方
- 目安量：主菜として100〜150g（可食部）程度。たんぱく質をしっかり確保したい日は200gまで増やしても、総カロリーは比較的抑えやすいです。
- 頻度：週2〜3回程度を基本に、魚・鶏・大豆など他のたんぱく源とローテーションすると栄養バランスが整います。
高カロリーになりやすい調理・調味料（バター・マヨネーズ等）に注意
- バターソテー、マヨ和え、クリーム系ソースは一気にエネルギーが上がります。レモン＋塩、ポン酢、三杯酢、出汁ジュレなど「低脂質・低糖質」な味付けがおすすめです。
- かに鍋はスープに可溶性うま味が溶けるため、汁まで活用すると満足度が上がります。
缶詰や加工品を選ぶ際のチェックポイント（塩分・添加糖）
- 原材料表示で「砂糖、果糖ぶどう糖液糖、でんぷん、シロップ」などの有無を確認。水煮（食塩のみ）が低糖質・低カロリーで扱いやすいです。
- 食塩相当量の多い缶詰はむくみやすさが気になる方は注意。汁を軽く切る、他の料理に伸ばして使うなどで塩分をコントロールしましょう。
執筆者のひとこと
kani-tu.com編集部は産地・通販事業者への取材と、実食レビューを継続しています。減量期の筆者自身も、茹でズワイ100〜150gを主菜に据え、味付けはポン酢やレモンを中心にすることで、総摂取カロリーを抑えながら満足感を確保しやすいと実感しています。味付けの足し算ではなく「引き算」を意識することが、カニをダイエットで活かす最大のコツだと考えています。
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執筆者のひとことは経験・知見に基づくものです。実際の摂取量は個人の体重・活動量・体質で異なるため、目安を元に自分に合う量を見つけてください。
環境に配慮した食生活の一例として、カニをメインに据える料理は低糖質・高たんぱくの組み合わせを作りやすいです。
