かにの栄養素・カロリー

カニ 栄養を徹底解説｜効果と食べ方のポイント

カニ 栄養ガイド：効果・数値・食べ方

更新日：2025-12-25

旬の旨みだけでなく「カニ 栄養」の実力を数値で確認し、健康効果、種類差、ダイエット中の活用、調理・保存のコツまでを一気に把握できるように整理しました。

目次

カニを食べると期待できる健康効果：貧血予防・疲労回復・抗酸化

カニは高たんぱく・低脂質で、ビタミンB群やミネラルをバランスよく含み、日々の食事で不足しがちな栄養の実効的な補給源になり得ます。

貧血予防につながるビタミンB12の役割

ビタミンB12は赤血球の形成や神経機能の維持に関わる重要栄養素で、カニはB12供給源として優秀と言われます。実測値として、ズワイガニ一杯の可食部相当（約180g）でビタミンB12が7.74μg摂れ、成人の1日推奨量を大きく上回る水準であることが報告されています（出典：カロリーSlism）。この量なら、B12不足が背景にあるタイプの貧血予防に資する可能性があり、日常の食卓で取り入れやすい点も魅力でしょう。

疲労回復や血圧維持に関わるタウリンの働き

タウリンは胆汁酸の生成補助や循環機能のサポートなど多面的に働くアミノ酸様成分で、疲労回復や血圧維持、生活習慣病予防への寄与が指摘されています。特にカニ味噌（内臓）に多く含まれる傾向が紹介されており、旨みとともに機能性を両立できる食べ方として活用が考えられます（出典：丸津水産の解説）。

抗酸化に寄与するビタミンEやセレンのはたらき

カニは脂溶性のビタミンEや、抗酸化酵素（グルタチオンペルオキシダーゼ等）の構成要素となるセレンを含み、酸化ストレス対策の一助が期待できます。日々の加齢や紫外線、運動負荷などで生じる酸化ダメージの抑制において、ビタミンEとセレンの“協働”はよく知られており、魚介由来でさっぱり摂れるのが利点と言えるでしょう。

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たんぱく質・ビタミン・ミネラル別の含有量とその働き

成分と働きを「数値」とともに押さえて、食事の位置づけを明確にします。

たんぱく質量と低脂質の特徴（100gあたりの指標）

生のズワイガニ（可食部）100gあたりで、エネルギー59kcal、たんぱく質13.9g、脂質0.4gという非常にバランスの良いプロファイルが公的データで示されています（出典：文部科学省 食品成分データベース）。高たんぱくかつ超低脂質なので、体づくりを目指す方や脂質を抑えたい方にも取り入れやすい食材でしょう。

ビタミンB12・B2・Eの具体的効果と摂取目安

  • ビタミンB12は赤血球形成と神経保護に関与し、ズワイガニ一杯可食部（約180g）で7.74μgと、1日の推奨量を十分に満たす水準が得られます（出典：カロリーSlism、虎ノ門市場のコラム）。
  • ビタミンB2はエネルギー代謝を助け、皮膚や粘膜の健康維持に関わります。
  • ビタミンEは脂質の酸化を防ぎ、細胞膜を守る抗酸化の要として働きます。

実務的には、むき身100〜150gほどを主菜にすれば、B12を中心に重要ビタミンの補給効率が高まると考えられます。

亜鉛・銅・リン・セレンなどミネラルの役割

  • 亜鉛は免疫・味覚・皮膚代謝に関与し、ズワイガニ100gあたり約4.68mgと紹介されています（出典：旬の魚介百科）。
  • 銅は造血や鉄の利用に関わり、リンは骨やエネルギー代謝に不可欠です。
  • セレンは抗酸化酵素の必須ミネラルで、カニは良好な供給源と示されています（出典：旬の魚介百科）。

複数のミネラルを一皿でまとめて摂れる点は、カニの栄養価の大きな特徴と言えるでしょう。

代表的なカニの種類別栄養比較：ズワイ・タラバ・毛ガニの違い

種類ごとの「狙いどころ」を押さえると、用途に合った選び分けがしやすくなります。

ズワイガニの栄養特徴（低カロリー・高B12）

ズワイガニは公的データでも低カロリー・低脂質が確認でき、ビタミンB12の供給源として特に優秀です。身は上品な甘みで、茹で・蒸し・鍋・しゃぶなど幅広い調理に相性が良いのが魅力です。

タラバガニの特徴（亜鉛やB12が豊富な傾向）

タラバガニは脚が太く食べ応えがあり、たんぱく質やB12、亜鉛の補給に適した“主菜力”の高い選択肢です。プリッとした食感が際立つため、焼き・蒸し・豪快な鍋具材として満足度が高いでしょう。

毛ガニの特徴（たんぱく質とビタミンEの比率が高い）

毛ガニは身の旨みと濃厚なカニ味噌が特徴で、ビタミンEやタウリンを味噌と合わせて狙えるのが利点です。身はしっとり繊細で、酒肴や雑炊、甲羅盛りにすると豊かな風味を楽しめます。

用途別のおすすめ（鍋・刺身・蒸し）

  • 鍋・しゃぶ：ズワイ、タラバの脚中心で、短時間でさっと火入れ。
  • 刺身（生食可の流通品限定）：甘み重視でズワイの生・半生が人気。
  • 蒸し：素材の塩分・旨みを凝縮でき、どの種類でも失敗しにくい調理です。

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カニのカロリーはどのくらい？ダイエット中の食材としての適性

脂質を抑えながらたんぱく質を補いたいダイエット期に、カニは非常に扱いやすい主菜候補です。

生ずわいがにの代表的なカロリー・脂質（100gあたり）

文部科学省データで、生ずわいがには59kcal・脂質0.4gと“超・低脂質”で、減量中でもエネルギー過多になりにくいのが強みです（たんぱく質は13.9g）。

ダイエット中の食べ方（頻度と一食あたりの目安）

  • 目安量：むき身120〜150gを主菜に、野菜・海藻・きのこを添えてボリュームを出す。
  • 味付け：バターやマヨは控え、ポン酢・レモン・酢醤油・生姜で風味を立てる。
  • 料理：蒸し・湯引き・しゃぶ・スープで油を足さずに満足度を確保する。
  • 頻度：週1〜2回の“高たんぱく枠”として回すと、献立設計が安定します。

よくある質問（カニ 栄養の疑問を解消）

  • Q. カニのカロリーはどのくらい？
    A. 生ずわいがにで100gあたり約59kcalです。脂質は0.4gと非常に低く、主菜にしやすい数値です（出典：文科省DB）。
  • Q. カニに含まれるビタミンB12の効果は？
    A. 赤血球の形成や神経の健康維持に関与し、ズワイガニ約180gで7.74μgと推奨量を大きく満たせます（出典：カロリーSlism）。
  • Q. カニの種類で栄養の違いはありますか？
    A. ズワイは低脂質・高B12、タラバは食べ応えとミネラル、毛ガニは味噌も含め旨みとビタミンEの補給が狙いやすい、といった“傾向差”があります。
  • Q. カニ味噌の栄養素は何？
    A. タウリンやグリコーゲンなどを含み、疲労感対策や満足度の向上に寄与するとされています（出典：丸津水産）。
  • Q. カニはダイエットに適していますか？
    A. 高たんぱく・超低脂質で、蒸し・しゃぶなど油を足さない調理と相性が良く、減量期にも活用しやすい食材です。

カニ味噌に含まれる栄養と摂取時の注意点

濃厚な旨みの「カニ味噌」は上手に楽しめば栄養的にもプラスに働きますが、食べ方の配慮が大切です。

カニ味噌に豊富なタウリンやグリコーゲンの効果

タウリンは疲労感の軽減や血圧維持への寄与が期待され、グリコーゲンはエネルギーの早い補給に役立つため、少量でも満足感が高まります（出典：丸津水産）。

カニ味噌のコレステロール・重金属の可能性と注意点

内臓部位は脂溶性物質や微量の重金属を相対的に蓄えやすい可能性があり、コレステロールも身より高めになりがちです。妊娠中・授乳中や持病のある方は量に配慮し、信頼できる流通から鮮度の良いものを選ぶようにしましょう。

安全においしく食べるための目安量

風味を楽しむ“アクセント”として、1回あたり小さじ2〜大さじ1程度を目安に、頻度は週1回程度に抑えるとバランスが取りやすいでしょう。

栄養を損なわないカニの調理・保存法と簡単レシピ

水溶性ビタミンやミネラルを逃がさず、旨みもキープするコツを押さえましょう。

栄養を残すポイント（加熱時間、蒸し・茹での違い）

  • 蒸しは“おいしさと栄養の折衷案”：湯に溶け出すロスを抑えながら、均一に火が通ります。
  • 茹では“短時間＋再利用”：さっと短時間で引き上げ、茹で汁は味噌汁や雑炊に使って栄養も余さず回収します。
  • しゃぶは“余熱仕上げ”：表面が白くなったらすぐ引き上げ、余熱で中心までふんわり仕上げます。

保存方法（冷蔵・冷凍での注意）

  • 冷蔵：加熱後は粗熱を取って密閉し、当日〜翌日中に食べ切る。
  • 冷凍：むき身は小分けで急冷し、1〜2週間を目安に。解凍は冷蔵庫でゆっくり、再冷凍は品質劣化が大きいので避ける。
  • におい移り対策：二重包装＋脱気で酸化と乾燥を抑える。

おすすめの簡単レシピ例（蒸しガニ、味噌汁、ほぐし身の活用）

  • 蒸しガニ（基本）
    1) 鍋に1〜2cmの湯、酒少々を入れ強火で蒸気を立てる。
    2) カニを入れ、中火〜強火で8〜12分（サイズで調整）。
    3) 余熱で1〜2分置き、殻を割ってポン酢・レモンで。
  • カニの味噌汁（栄養回収型）
    1) 茹で汁または昆布だしに殻と身を入れ、弱火で旨みを抽出。
    2) 味噌を溶き入れ、仕上げに刻み葱と生姜。
  • ほぐし身の作り置き（ダイエット向き）
    1) 蒸し身を粗熱でほぐし、レモン汁と少量の塩で下味。
    2) サラダ、卵焼き、雑炊のたんぱく質強化に展開。

筆者メモ：通販で届く冷凍ズワイは“半解凍→短時間の蒸し”が最も甘みが立ち、汁気も出にくく、味も栄養も損ねにくいと感じています。

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日本食品標準成分表に基づく主要データ（ずわいがに等の成分一覧）

信頼できる公的データの参照軸を持っておくと、商品選びや献立計画がブレません。

生ずわいがにの成分（エネルギー・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル）

– 生ずわいがに（可食部）100gあたり
エネルギー：59kcal／たんぱく質：13.9g／脂質：0.4g（出典：文部科学省 食品成分データベース）
ビタミン・ミネラルは部位や調理で幅があり、B12・亜鉛・セレンなどの有用成分をバランスよく含みます（補足データ：旬の魚介百科、カロリーSlism、虎ノ門市場）。

データの見方と料理別の数値の違い

– 生・茹で・蒸しで水分量や塩分が変わり、100gあたりの数値は上下します。
– 茹での塩加減や味付けの油脂でエネルギー・ナトリウムは変動します。
– 可食部（脚・肩・胴体・味噌）の配分で、B12やミネラルの実摂取量も変わります。
数値は“目安レンジ”として捉え、調理のしかたと一緒に評価するのが実用的です。

まとめ

カニは「高たんぱく・超低脂質」に加え、ビタミンB12、亜鉛、セレンなどを効率よく補える“栄養上手”な主菜です（59kcal・たんぱく質13.9g・脂質0.4g／100g）。

– B12はズワイ約180gで7.74μgと推奨量を大きく満たし、疲労感対策にはカニ味噌のタウリン活用も一案です。

– 旨みと栄養を逃がさないコツは“短時間の蒸し・しゃぶ”と“茹で汁の再利用”、保存は小分け急冷と低温解凍が基本です。

– ダイエット中はむき身120〜150g＋野菜・海藻で、油を足さない味付けに寄せると満足度と成果の両立がしやすくなります。

今日の献立に“蒸しガニ＋具だくさん味噌汁”を取り入れて、カニの栄養をおいしく無理なく活用してみてください。

参考

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