かにの栄養素・カロリー

かに 栄養を徹底解説 3種の違いと効果

かにの栄養と効果をやさしく解説

更新日：2026-01-01

目次

カニを食べると得られる栄養と期待できる健康効果

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カニを食べると期待できること（要点）

  • 高たんぱく・低脂質・低糖質で、引き締めたい食事に取り入れやすいです。文部科学省の食品成分データベースでは、ズワイガニ生100g当たりエネルギー59kcal、たんぱく質13.9g、脂質0.4g、炭水化物0.1gと示されています(文部科学省 食品成分データベース)。
  • ビタミンB12が豊富で、赤血球の生成を助け、貧血予防に役立つことが期待できます。
  • タウリンを含み、肝臓・心臓機能のサポートやコレステロール吸収抑制などが期待されます(Euglab「蟹に含まれる栄養素」）。
  • 亜鉛・銅・リンなどのミネラルを含み、免疫機能や代謝の維持に役立ちます。

「かに 栄養」という観点で見ると、貧血予防や疲労感の軽減を狙いつつ、摂取カロリーを抑えたい方に相性が良い食材と言えるでしょう。

この記事で扱う栄養と比較の範囲

  • 主に可食部（脚肉・胴肉）を対象に、100g当たりの栄養組成と特徴を説明します。
  • ビタミンB12・ビタミンE・B2・ナイアシンなどのビタミン群、亜鉛・銅・リン・マグネシウム・カリウムなどのミネラル、タウリンの働きを取り上げます。
  • 主要3種（タラバ・ズワイ・毛ガニ）の栄養的な傾向も比較します（毛ガニやズワイの成分値は文部科学省データベースを参照、タウリンの働きはを参照。
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カニに含まれる主な栄養素：たんぱく質・ビタミン（B12・E・B2・ナイアシン）・ミネラルの量

ズワイガニの栄養成分（100g当たり）

(出典：文部科学省 食品成分データベース)

成分 含有量（100g）
エネルギー 59 kcal
たんぱく質 13.9 g
脂質 0.4 g
炭水化物 0.1 g

脂質・糖質が少なく、たんぱく質中心の構成が特徴です。調理で水分や塩分が変わるため、数値は目安として捉えてください。

ビタミン類（B12、E、B2、ナイアシン）の特徴

  • ビタミンB12：赤血球の形成や神経機能を支え、貧血予防に関わる代表栄養です。カニは魚介類の中でもB12が多いグループに入り、少量でも効率よく摂りやすいのが利点です。
  • ビタミンE：抗酸化作用があり、酸化ストレス対策に役立つとされています。毛ガニはビタミンE量が比較的多いとのデータもあります(文部科学省 食品成分データベース 毛ガニ項目）。
  • ビタミンB2・ナイアシン：エネルギー代謝に関わり、日常的な疲労感の軽減に向けた栄養設計で重宝します。

亜鉛・銅・リン・マグネシウム・カリウムの含有

  • 亜鉛：免疫機能や味覚、皮膚の健康維持に関わります。肉や穀物と組み合わせると欠乏対策に相乗的です。
  • 銅：鉄の利用や赤血球形成をサポートし、B12と併せて血液の健康に関与します。
  • リン・マグネシウム・カリウム：骨や筋機能、体内の電解質バランス維持に役立ちます。
  • カニはこれらミネラルを幅広く含むため、偏りがちな食生活のミネラル補完食材としても有用です。

ビタミンB12とタウリン：貧血予防や疲労回復に期待できる働き

ビタミンB12の働き（赤血球生成と貧血予防）

ビタミンB12は葉酸と協調して赤血球をつくるプロセスに関わり、巨赤芽球性貧血の予防に重要です。神経の髄鞘維持にも関与するため、手足のしびれなど神経症状の予防にも期待が持てます。カニはB12が豊富な食材群で、少量でも効率よく摂取できる点が強みです。

タウリンの働きと疲労回復・肝臓保護効果

タウリンはアミノ酸様化合物で、胆汁酸と結合して脂質代謝を助け、肝臓機能や心臓機能の維持に寄与するとされます。コレステロールの吸収抑制や、持久的な活動時のパフォーマンス維持にも寄与が期待されます(Euglab)。

どのくらい食べれば効果が期待できるか（量の目安）

  • 目安量：週に2〜3回、1回あたり可食部100〜150g程度を主菜として取り入れると、B12・良質なたんぱく質・ミネラルの補給に役立ちます。
  • 組み合わせ：葉酸源（ほうれん草、枝豆）、鉄源（赤身肉・レバー・貝類）と組み合わせると、造血サポートの栄養設計としてバランスが良くなります。
  • 注意：個々の必要量は年齢・体格・活動量で異なります。サプリ前提ではなく、食品からの多様な摂取を基本にしましょう。

カニのカロリーと低脂肪・低糖質の特徴：ダイエット中の取り入れ方

ズワイガニのカロリーと栄養バランス（100g例）

  • 生ズワイガニ100g＝約59kcal・たんぱく質13.9g・脂質0.4g・炭水化物0.1gと低エネルギー・低脂質が特徴です(文部科学省 食品成分データベース)。
  • 高たんぱくで満足感が得られやすく、PFCバランス調整に使いやすいのが強みです。

低脂質・低糖質を活かした調理法と食べ方のコツ

  • 調理のコツ：蒸す・茹でる・焼くなど、油を使わない加熱を基本にします。だし・酢・柑橘・香味野菜で“うま味と香り”を足すと、塩分や脂を増やさずに満足度が上がります。
  • 食べ方の例：蒸しガニ＋酢の物＋野菜スープ、カニ入り卵とじ・茶碗蒸し、カニ出汁の味噌汁など。
  • 量・タイミング：主菜として100〜150g／回を目安にし、夜は油を控えめに。トレーニング日にはカニ＋ごはん少量＋野菜で、消化の良い低脂質メニューに。
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よくある質問（FAQ）

  • Q. カニのカロリーはどれくらい？
    A. 代表的なズワイガニの生100gで約59kcalです。高たんぱく・低脂質・低糖質が特徴です(文部科学省 食品成分データベース)。
  • Q. カニに含まれるビタミンB12の効果は？
    A. 赤血球の生成や神経機能の維持に関わり、貧血予防に役立つとされています。カニはB12を効率よく摂れる食材です。
  • Q. カニはダイエットに適している？
    A. はい。低カロリー・低脂質でたんぱく質が多く、調理法を選べば減量期にも取り入れやすいです。
  • Q. カニ味噌の栄養素は何？
    A. タウリンやグリコーゲンなどを含み、うま味が濃い部位です。ただしコレステロールやプリン体が比較的多いため量に注意しましょう(Euglab)。
  • Q. カニのタウリンの働きは？
    A. 肝臓・心臓機能のサポート、コレステロール吸収抑制などが期待されます(Euglab)。

種類別の栄養比較：タラバ・ズワイ・毛ガニの特徴と選び方

タラバガニの栄養的特徴（B12など）

タラバガニはビタミンB12が多いとされ、100gで推奨量を大きく上回るとの解説も見られます(虎ノ門市場コラム「カニの栄養素とは？」)。産地や部位、測定条件で差が出るため、目安として参考にしてください。食感がしっかりで満足度が高く、少量でも主菜の存在感を出しやすいのが利点です。

ズワイガニのバランス（たんぱく質中心）

低脂質・高たんぱくで料理の汎用性が高く、味の上品さから日常使いもしやすいです。カロリー制限期や、タンパク質強化メニューのベースに使いやすいでしょう(文部科学省 データベース)。

毛ガニはたんぱく質とビタミンEが豊富：用途別の選び方

文部科学省の成分データベース参照では、三大ガニの中でも毛ガニはたんぱく質・ビタミンEが比較的多く、リンも豊富とされています(文部科学省 食品成分データベース 毛ガニ 参考）。用途別の選び方として、造血サポートを狙うならタラバ、バランス重視＋調理の自由度はズワイ、抗酸化やうま味・濃厚さ重視は毛ガニを選ぶと良いです。

筆者メモ：毎冬に産地でズワイ・毛ガニを食べ比べており、体感として“同じ量でもズワイは軽く、毛ガニは満足感が長持ち”という印象があります。食べ方の設計で、同じカロリーでも満腹度は変わると感じます。

カニ味噌に含まれる栄養と効果的な食べ方（取りすぎの注意含む）

カニ味噌に多い成分とその働き（タウリン中心）

カニ味噌は内臓部のため、タウリンやグリコーゲン、脂溶性成分由来のうま味が濃縮されています。タウリンは肝機能サポートが期待されます(Euglab)。

カニ味噌の安全な量と調理上の注意

  • 量の目安：嗜好品として“大さじ1〜2杯程度”にとどめ、頻度は週1回程度に抑えると安心です。
  • 注意点：コレステロール・プリン体が比較的多い部位のため、痛風・高尿酸血症・脂質異常症の方は控えめに。
  • 調理：高温での焦がしすぎは風味を損ねるため、低〜中火で温める程度に。保存は冷蔵短期、可能なら冷凍小分けで酸化・におい移りを防ぎます。

アレルギーや過剰摂取に注意：安全にカニを食べるためのポイント

甲殻類アレルギーの兆候と受診の目安

  • 口周りのかゆみ、じんましん、腹痛・下痢、咳・息苦しさなどは注意サインです。
  • 初めて食べるお子さまや体質に不安がある方は、少量から昼間に試し、体調変化を観察しましょう。
  • 強い症状（呼吸困難、全身じんましん、意識の変化など）が出たら、直ちに救急受診を検討してください。

プリン体・過剰摂取のリスクと対策

  • 内臓部（カニ味噌）はプリン体やコレステロールが比較的多いため、嗜好量にとどめます。
  • 味付けで塩分が増えやすい料理では、汁を飲みすぎない、減塩だし・酢・香味野菜でうま味を補うなどの工夫を。
  • バターやマヨネーズの使いすぎで脂質過多になりやすいため、蒸す・茹でる・焼くを基本に、オイルは香り付け程度に抑えましょう。

結論：カニの栄養で期待できる効果と今日からできる食べ方提案

主要ポイントの再掲（栄養・効能）

  • 高たんぱく・低脂質・低糖質で、ダイエットやボディメイクに取り入れやすい。
  • ビタミンB12が豊富で貧血予防をサポート、タウリンで肝臓・心臓機能の維持にも期待。
  • 目的別に、B12重視はタラバ、バランスはズワイ、うま味とビタミンEは毛ガニという選び方ができます。
  • 代表的な数値（ズワイ生100g）：59kcal・たんぱく質13.9g・脂質0.4g・炭水化物0.1g

おすすめの食べ方と保存・調理のワンポイント

  • まずは“蒸しガニ＋酢・柑橘＋具だくさん味噌汁”で、塩分・脂質を抑えつつ満腹感アップ。
  • 主菜量は100〜150gを目安に、葉酸源（青菜）・鉄源（赤身・貝）と合わせて造血サポートを狙いましょう。
  • 冷凍の殻付きは“低温で解凍→流水で塩分を軽く流す→短時間で加熱”が食感を保つコツです。

参考

（筆者について）
kani-tu.com編集部ライター。毎シーズン複数産地のズワイ・毛ガニ・タラバを現地取材し、調理現場と栄養データの両面から“おいしくて無理なく続けられる”食べ方を検証しています。各種公的データを確認しつつ、実体験に基づく調理・保存のコツもお届けします。

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