更新日：2026-01-01
カニの栄養成分ガイド：効果と食べ方
目次
カニの栄養で知っておきたいこととこの記事で得られる情報
カニは低カロリー高たんぱくでビタミンB12などの微量栄養素が豊富な食材であり、ダイエット中のたんぱく質補給や貧血対策、疲労回復のサポートに向くと言えるでしょう。たとえば文部科学省の日本食品標準成分表によると、ゆでずわいがに100gは約69kcalで、たんぱく質は約15g、ビタミンB12は成人の1日推奨量の3倍以上を含むと示されています（MEXTデータ）。この特性を理解すれば、普段の食事に無理なく取り入れながら、栄養を逃さない調理や保存のコツも実践しやすくなります（出典：日本食品標準成分表）。
カニの栄養を知る意味（健康面・調理面）
カニは低カロリー高たんぱくでビタミンB12などの微量栄養素が豊富な食材であり、ダイエット中のたんぱく質補給や貧血対策、疲労回復のサポートに向くと言えるでしょう。たとえば文部科学省の日本食品標準成分表によると、ゆでずわいがに100gは約69kcalで、たんぱく質は約15g、ビタミンB12は成人の1日推奨量の3倍以上を含むと示されています（MEXTデータ）。この特性を理解すれば、普段の食事に無理なく取り入れながら、栄養を逃さない調理や保存のコツも実践しやすくなります（出典：日本食品標準成分表）。
本記事の構成と読み方（種類別データ／健康効果／調理のコツ）
本記事では「カニ 栄養 成分」の全体像を、種類別のカロリー・成分比較、公的データの読み解き、健康効果の理解、そして調理・保存の実践ポイントまで横断的に解説します。要点ごとに短時間で拾い読みできる構成にしており、必要に応じて出典リンクから一次情報に当たれるようにしています（日本食品標準成分表の該当ページへ誘導）。
種類別のカロリーと成分比較（ずわいがに・たらばがに・毛がに、生・ゆで）
ずわいがにのカロリー・成分（生・ゆで）
- ゆで（可食部100g目安）：約69kcal、たんぱく質約15g、ビタミンB12は1日推奨量超過（出典：日本食品標準成分表）
- 生は一般に水分が多く、可食部の条件が異なるため数値差が出ます。詳細は日本食品標準成分表の生データ該当ページを参照してください（出典：日本食品標準成分表、生・ゆで各ページ）。
さらに、ミネラルでは亜鉛4.68mg、銅0.63mg、リン306mg/100gという代表値が示され、免疫や酵素反応の面での寄与が期待できます（参考：日本食品標準成分表ベースの成分集約サイト）。
たらばがにのカロリー・成分（生・ゆで）
- たらばがにも低脂肪高たんぱくの傾向で、ゆで可食部100gあたりのビタミンB12は推奨量を大きく上回る範囲に入ると紹介されています（出典：日本食品標準成分表の参考記事）。
- 生／ゆで、脚／肩など部位で水分率が違うため、実測値は前提条件により幅があります。正確な比較は日本食品標準成分表の該当項目で確認することをおすすめします。
毛がにのカロリー・成分（生・ゆで）
- 毛がには身が繊細で可食部の水分割合が影響しやすいですが、総じて「低カロリー・高たんぱく・B12が多い」というカニ類に共通する特徴は保たれると考えられます。
- 味噌が発達している個体ではミネラル・タウリンなど内臓由来の栄養が目立つ点も押さえておきましょう（味噌の詳細は後述）。
種類間の栄養差のポイント（どの栄養が多いか）
- カロリー：いずれも魚介類の中でも低めの部類で、特に「ゆで」可食部は水分が多く総熱量が抑えられやすい傾向です（出典：日本食品標準成分表のゆでデータ）。
- たんぱく質：たらばがに・ずわいがには15g前後／100gが一つの目安で、良質なたんぱく質源と言えるでしょう。
- 微量栄養素：ビタミンB12はずわい・たらばともに非常に豊富で、亜鉛・銅・リンも注目すべき要素です（出典：日本食品標準成分表、成分集約サイト）。
参考の目安表（代表例・可食部100g相当）
| 指標 | ずわい（ゆで） | たらば（ゆで） | 毛がに（ゆで） |
|---|---|---|---|
| カロリー | 約69kcal（公的データ） | 低～中（部位差） | 低（部位差） |
| たんぱく質 | 約15g（公的データ） | 高め（部位差） | 中～高 |
| ビタミンB12 | 推奨量超（公的データ） | 推奨量超（公的記事） | 多い傾向 |
| 亜鉛・銅・P | Zn4.68mg、Cu0.63mg、P306mg（代表例） | 同傾向 | 味噌に多い傾向 |
注：数値は生／ゆで、部位、可食部条件で変わるため、購入品のラベルや日本食品標準成分表の該当項目で都度ご確認ください。
たんぱく質・ビタミンB12・亜鉛・銅――カニに多い主要栄養素の含有量
たんぱく質の量と質（アミノ酸の特徴）
カニは100gあたりで約15g前後のたんぱく質を含む代表例が報告され、脂質が少ないためPFCバランスの調整に組み込みやすいのが特徴です（出典：日本食品標準成分表のずわいがに・ゆでデータ）。必須アミノ酸をバランス良く含み、脂質由来エネルギーが少ない点は、体作りや体重管理中の主菜として扱いやすいと言えるでしょう。
ビタミンB12の含有量と1日の目安に対する割合
ずわいがに・たらばがにはビタミンB12が非常に豊富で、ゆで100gで成人推奨量の3～4倍に達する紹介があり、赤血球形成や神経機能の維持に役立つと考えられます（出典：日本食品標準成分表および公的記事の解説）。B12は動物性食品に多く、魚介類でもカニは上位の含有源に入る点が強みです。
亜鉛・銅の含有量と免疫・酵素作用への関係
ずわいがに100gに亜鉛約4.68mg、銅約0.63mg、リン約306mgという代表値が示され、免疫調節、抗酸化に関わる酵素、エネルギー代謝に関与する反応のサポートが期待できます（参考：日本食品標準成分表ベースの成分集約サイト）。微量ミネラルは不足が起こりやすいため、主菜として適量を繰り返し摂る設計が現実的です。
ビタミン（B1・B2・B12・E・ナイアシン）とミネラル（Mg・P・Ca）の健康効果
ビタミンB群と神経・エネルギー代謝への影響
B1は糖代謝、B2は脂質代謝、ナイアシンはエネルギー産生に関与し、疲れづらい体作りの基盤になります。特にB12は赤血球形成や神経機能の維持に寄与し、カニは推奨量を大きく上回る供給源になり得ます（ずわい・たらばで成人推奨量の3～4倍相当という紹介、出典：日本食品標準成分表の解説記事）。
ビタミンEと抗酸化作用の関係
ビタミンEは抗酸化作用を担い、脂質の酸化ストレスから体を守る働きが知られています。カニそのものは超高脂質食品ではありませんが、Eを含む他食材（ナッツ・植物油・彩り野菜）と合わせることで、献立全体の抗酸化能を高めやすくなります。
マグネシウム・リン・カルシウムの役割とカニでの摂取目安
マグネシウムは筋収縮や神経伝達、リンは骨やエネルギー代謝、カルシウムは骨・歯や血液凝固に関わります。カニはリンを中心にミネラルを含み、主菜として取り入れると栄養密度の底上げに役立ちます（出典：日本食品標準成分表のミネラル項目参照）。過不足は全体食事で調整し、偏りを避けるのがコツです。
よくある質問（FAQ）
- Q. カニのカロリーはどれくらい？
A. 代表例として、ゆでずわいがに100gは約69kcalです。生／ゆでや部位で変わるため、公的成分表の該当ページで確認するのがおすすめです（出典：日本食品標準成分表）。 - Q. カニに含まれるビタミンB12の効果は？
A. 赤血球形成や神経機能の維持に関わる重要なビタミンで、カニは推奨量を大きく超える供給源になり得ます（出典：日本食品標準成分表の解説記事）。 - Q. ズワイガニとタラバガニの栄養の違いは？
A. どちらも低脂肪高たんぱくでB12が豊富という点は共通し、部位や水分で細かな差が出ます。厳密比較は日本食品標準成分表の種別・調理別データ参照が確実です。 - Q. カニ味噌の栄養素は何？
A. グリコーゲン、タウリン、亜鉛、カルシウム、鉄などが挙げられ、旨味とともに微量栄養素の補給が期待できます（出典：カニ専門店の解説記事）。ただし食べ過ぎは控えめに。 - Q. カニはダイエットに適している？
A. カロリーが低くたんぱく質が多いため、PFC調整に使いやすい食材です。茹で・蒸し調理で余分な脂質や塩分を足さない工夫が相性良いでしょう。
カニ味噌の栄養成分と摂取時の注意点
カニ味噌に多い栄養素（具体的成分）
カニ味噌にはグリコーゲン、タウリン、亜鉛、カルシウム、鉄などが含まれ、旨味と一緒に微量栄養素を補えるのが魅力です。タウリンは生活習慣のリスク低減に寄与する可能性が示されることもあり、少量を料理に活用する価値があります（出典：カニ専門店の解説記事）。
カニ味噌を食べるメリット（栄養面）と食べ過ぎの注意
- メリット：微量栄養の補給、旨味による満足感アップで調味料の使い過ぎを抑えやすい。
- 注意点：内臓部位はコレステロールやプリン体が相対的に多いとされ、味付け加工品は塩分も上乗せされがちです。頻度や量は控えめにし、体調や医師の指示がある場合はそれに従ってください。
栄養を逃さないカニの食べ方・調理法と保存のコツ
栄養を残す茹で方・蒸し方のポイント
- 下処理：冷凍脚は氷膜が残る程度に冷蔵解凍し、ドリップ流出を最小化します。
- 茹でる：たっぷりの沸騰湯に塩0.5～1％を目安に、再沸騰後は火力を落として過加熱を避けます。加熱は身がふっくら弾力を保つ最短時間がコツです。
- 蒸す：強火で立ち上げ、以降は中火で一定蒸気を維持します。蒸しは可溶性栄養の流出が少なく、味噌の風味も残しやすいのが利点です。
筆者メモ：自宅と取材先での検証では、蒸し調理は歩留まりと風味の両立に優れ、茹で汁を活用しない場合でも栄養のロスを抑えやすいと感じました。
殻や味噌の活用法（栄養を無駄にしない調理）
- だし活用：殻・肩・胴の香味成分はスープに移りやすく、味噌汁やリゾットのベースに最適です。
- 和え物：味噌は少量をだしでのばして和え衣にすると、塩分控えめでも満足度が高まります。
- 旨味の再利用：茹で汁はアクを引き、冷蔵当日中に汁物へ。可溶性のミネラルや旨味を無駄にしにくくなります。
保存方法と解凍のコツ、食べ合わせで栄養を高める例
- 保存：殻付きは乾燥を避けて冷蔵短期、身は急冷後に小分け冷凍、解凍は冷蔵でゆっくりが基本です。
- 食べ合わせ：
- 抗酸化を高めるなら彩り野菜やナッツ、菜種油・オリーブ油を少量。
- 吸収効率を考えるなら発酵食品（味噌・酢）や海藻と組み合わせ、塩分は控えめに整えます。
日本食品標準成分表のデータを読み解く：カニ成分表の見方と注意点
成分表で見る「生」と「ゆで」の違い
成分表は可食部の水分率や調理損失を前提にしており、生とゆでで重量当たりの数値が変動します。ゆでは可溶性成分が流出する一方、水分変化で100g当たりの見かけの濃度が上下するため、条件をそろえて比較することが重要です（出典：日本食品標準成分表の各ページ参照）。
部位別（身・味噌）データの扱い方
脚・肩・胴や味噌で成分が大きく異なるため、比較する際は同一部位・同一調理条件での値を参照してください。味噌はミネラルやタウリンが多くなる一方、塩分やコレステロールにも配慮が必要です。
データの出典と信頼性（公的データの使い方）
最初に公的データ（日本食品標準成分表）で該当の「種」「部位」「生／ゆで」を確認し、必要に応じて収載されていない項目は一次情報を明記する信頼できる解説で補完するのが基本姿勢です。本記事でも公的データ該当ページを出典として提示しています。
まとめ：カニの栄養成分を活かす最短ルート
カニは「低カロリー・高たんぱく・ビタミンB12が非常に多い」という核となる強みがあり、ずわい・たらば・毛がにの種差はあっても、健康的な主菜としてのポテンシャルは共通しています。日本食品標準成分表の条件を確認しながら、蒸しや短時間ゆで、茹で汁・殻だしの活用で栄養ロスを抑え、味噌は少量を意識して賢く使うのが実践ポイントです。次の買い物では部位表示と調理条件を意識し、今日の献立に「カニ 栄養 成分」を活かした一皿を取り入れてみてください。
執筆者のひとこと：kani-tu.com編集部では、自宅調理と産地取材での調理検証を継続し、日本食品標準成分表など一次データに基づくリライトを定期実施しています。読者の皆さまからの疑問や検証リクエストも歓迎です。
参考
- 日本食品標準成分表（文部科学省） – https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10336_7
- 日本食品標準成分表（文部科学省） – https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10335_7
- ズワイガニ – カロリー/栄養成分/計算（日本食品標準成分表ベース） – https://calorie.slism.jp/110335/
- カニの栄養素とは？（参照：日本食品標準成分表） – https://www.toranomon-ichiba.com/column/t-category/gyokai/kani-eiyouso.html
- カニの栄養素は？成分表や健康効果をカニ専門店が解説！ – https://marutsu.jp/blogs/news/matsuba_nutrition
