かにのカロリーは？種類別・1人前目安
最終更新日：2025-12-29
目次
かにのカロリーを今すぐ把握したい方へ：この記事でわかること
\お得に旬のカニを手に入れたいあなたへ/
この記事の結論サマリ（主要な100gあたりの数値）
- ゆで可食部100gの目安
- ズワイガニ：約69kcal（公的データ）
- たらばガニ：約84kcal（公的データの代表値）
- 毛ガニ：約70〜75kcal（公的データの代表値）
- 1人前（可食部120〜200g想定）の目安
- ズワイガニ脚肉中心：およそ80〜140kcal
- たらばガニ脚肉中心：およそ100〜170kcal
- 調理・味付けで大きく増えるカロリー
- バター10g：＋約75kcal
- オイル大さじ1：＋約110kcal
- マヨ15g：＋約100kcal
上記の基準値は、文部科学省の食品成分データ（日本食品標準成分表2020年版［八訂］）に基づく数値です（ズワイガニ69kcalは公的値の引用、たらば・毛ガニは同データベースの代表値に準拠）［文部科学省 食品成分データベース／BITEKIの公的データ引用］。
データの出典と信頼性について
- 基本値は文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に拠っています（食品成分データベースで確認可能です）。
- ズワイガニの69kcal/100gは、公的データを引用した媒体でも一致しています（BITEKI掲載の数値は成分表に基づくと明示）＜a href=”https://www.biteki.com/life-style/food-recipe/1628492″ style=”color: #00c2ff !important;”>BITEKI（文部科学省データ準拠）
- 民間DBでは異なる条件のサンプルが混在し、たんぱく質量などが高めに表示される例もあります（例：ズワイガニでP25.02g等）＜a href=”https://calorie.slism.jp/110335/” style=”color: #00c2ff !important;”>Slism。計測条件（部位・生/ゆで・水分・缶詰の濃縮度）で差が出るため、公的データと商品表示を優先するのが安全です。
種類別のカロリー比較：ズワイガニ・たらばガニ・毛ガニの100gあたり
| 種類 | 可食部・ゆで 100gあたり |
|---|---|
| ズワイガニ | 約69kcal［公的データ：BITEKI経由で成分表準拠］ |
| たらばガニ | 約84kcal（公的DB代表値） |
| 毛ガニ | 約70〜75kcal（公的DB代表値） |
ズワイガニの100gあたりカロリー
約69kcal（可食部・ゆで）。文部科学省成分表に基づく値として各媒体でも整合が取れています＜a href=”https://www.biteki.com/life-style/food-recipe/1628492″ style=”color: #00c2ff !important;”>BITEKI（文部科学省準拠）
たらばガニの100gあたりカロリー
目安は約84kcal（可食部・ゆで）。脚肉が太く筋肉密度が高い分、ズワイよりやや高めになりがちです（公的DB代表値）。
毛ガニの100gあたりカロリー
目安は約70〜75kcal（可食部・ゆで）。身は繊細で水分が多く、カロリーはズワイに近い帯域です（公的DB代表値）。
比較ポイント：種類による差と理由
差の主因は「筋肉の密度（たんぱく質量）」と「水分量」です。脂質は総じて少なく、カニ同士の差は大きくありません。
たらばガニは筋繊維が太く、単位重量あたりのたんぱく質がやや増え、エネルギーもわずかに上がる傾向があります。
同じ種類でも部位（脚/爪/肩）と歩留まりで体感カロリーは変動します。
かにの主要栄養成分（タンパク質・脂質・炭水化物）と可食部率の見方
ズワイガニの栄養成分（代表例）
– 公的データ（可食部・ゆで・100gあたり）の代表像
– たんぱく質：約16〜19g、脂質：約0.5〜0.8g、炭水化物：ごくわずか、エネルギー：約69kcal（文部科学省データに準拠）
– 一部民間DBの例（条件差により高めの表示がある）
– たんぱく質25.02g、脂質0.72g、炭水化物0.18g等の記載例があります＜a href=”https://calorie.slism.jp/110335/” style=”color: #00c2ff !important;”>Slism。
– ポイント
– 数値は「生/ゆで」「部位」「水分」「缶詰の濃縮度」で変わります。実際の食事の見積もりには、ゆで可食部の公的値か、商品ラベルを優先するのが確実です＜a href=”https://www.biteki.com/life-style/food-recipe/1628492″ style=”color: #00c2ff !important;”>BITEKI（成分表準拠）。
可食部と殻・内臓の廃棄率の考え方
– 殻付き重量でカロリー計算すると過大評価になりやすいので、必ず「可食部重量」に換算します。
– 目安の可食部率
– 脚主体のセット：およそ40〜50%
– 1杯（甲羅・脚・内子外子を含む丸ごと）：およそ20〜30%
– 換算のやり方
– 可食部重量＝殻付き重量×可食部率
– 総エネルギー＝（可食部重量g ÷ 100）× 種類別kcal/100g
（編集部メモ）実測では、解凍ドリップや湯がき方による水分差で±5ポイント程度のブレが出ます。余裕を持ってレンジ（下限〜上限）で把握すると過不足が抑えられます。
ビタミン・ミネラルなどの栄養ポイント
– 高たんぱく・低脂質で、ビタミンB12、亜鉛、銅、セレンなどのミネラルが豊富なのが特徴です。
– ゆで汁や味噌を使う料理はナトリウムが増えやすいため、減塩を意識する場合はつけ醤油を控えめにするのがおすすめです。
カニ缶や調理法で変わるカロリーと、実食（1人前）での目安
カニ缶のカロリーの特徴と注意点
– 水煮（身のみ）の缶詰は、生やゆでの身と近いカロリー帯ですが、缶内の水分が少なく身が詰まると相対的にたんぱく質密度が上がり、100gあたりのカロリーがやや高く見えることがあります。
– オイルやマヨネーズを和える「カニサラダ」「カニディップ」は、調味料由来のカロリーが主な増加要因です。缶そのものより「和える量」で差が出ます。
調理法別に増えるカロリー（ソース・バター等）
- バター10g：＋約75kcal
- オリーブオイル大さじ1（約12g）：＋約110kcal
- マヨネーズ15g：＋約100kcal
- ホワイトソース（大さじ2、約30g）：＋約45〜60kcal
- 甘酢あん（大さじ2）：＋約35〜50kcal
目安として、身そのものは低カロリーでも、コク出しの脂質や小麦粉・砂糖を使うソースで一皿あたり100〜200kcal増えることは珍しくありません。
1人前のカロリー目安の計算例（可食部換算）
– ステップ
- 殻付き重量から可食部重量を出す。
- 種類別のkcal/100gを掛ける。
- 調味料・油は別途加算する。
– 例1（ズワイ脚のみ・殻付き300g、可食部率45%）
可食部＝300×0.45＝135g → 69×1.35＝約93kcal
– 例2（たらば脚のみ・殻付き300g、可食部率45%）
可食部＝135g → 84×1.35＝約113kcal
– 例3（毛ガニ1杯600g、可食部率25%）
可食部＝600×0.25＝150g → 72×1.5＝約108kcal
– バター10gで仕上げた場合は、上記に＋約75kcalを加算します。
【インフォグラフィックプレースホルダー】
よくある質問（FAQ）
Q1. カニのカロリーはどのくらいですか？（種類別の100gあたり）
– ズワイ約69kcal、たらば約84kcal、毛ガニ約70〜75kcal（いずれも可食部・ゆでの代表値）。ズワイの69kcalは公的データで確認されています＜a href=”https://www.biteki.com/life-style/food-recipe/1628492″ style=”color: #00c2ff !important;”>BITEKI（文科省準拠）／文部科学省DB。
Q2. ズワイガニとたらばガニでカロリーはどれだけ違いますか？
– 100gあたりでおよそ15kcal前後、たらばの方が高めです。実食量200gなら差は30kcal程度で、調味料の差の方が影響しやすいです。
Q3. カニはダイエットに向いていますか？どのように食べるとよいですか？
– 低カロリー・高たんぱくで満足感が得やすく、減量中に向いています。蒸す・ゆでる・焼くなど油を使わない調理と、ポン酢やレモンなど低カロリーの味付けがおすすめです。
Q4. 缶詰のカニは生のカニよりカロリーが高いですか？
– 身自体のカロリーは大差ありませんが、和える調味料で総カロリーが増えやすいです。水煮のままなら差は小さめです。
Q5. かに1匹分のカロリーはどう概算しますか？
– 「殻付き重量×可食部率×（kcal/100g）÷100」で計算します。例：毛ガニ600g×25%＝150g、72kcal/100gなら約108kcalです。
ダイエット中にかにを食べるメリットと賢い食べ方
かにがダイエット向きと言える理由（栄養面の観点）
– 100gあたり約70〜80kcalと低く、たんぱく質中心で脂質が少ないのが強みです。ミネラルやB12も補え、満足感と栄養バランスの両立が期待できます。
ダイエットでの食べ方のコツ（調理法・量・頻度）
– 調理：蒸す・ゆでる・直火焼き＋レモンやポン酢など低カロリーの酸味で味を立たせます。
– 量：主菜として可食部120〜200gを目安に、野菜や海藻と合わせて食物繊維を補うと満腹感が伸びます。
– 頻度：週1〜2回の高たんぱくメニューとして、鶏胸や白身魚とローテーションすると飽きにくいです。
注意したい取り合わせや食材
– バター、マヨネーズ、クリームソース、揚げ衣は一気にカロリーが上がります。必要量を計量して使うと過剰摂取を防げます。
– 塩分が気になる場合は、塩茹で後の二次味付けを控えめにし、香味野菜やスパイスで風味付けしましょう。
カロリー計算で間違いやすいポイント：可食部の計り方と調理時の加算要素
殻を含めた重さと可食部の換算例
– NG例：殻付き500g＝約345kcal（500×69/100）と計算する。
– 正解：可食部率30%なら、可食部150g＝約104kcal（69×1.5）。まず殻を除いた重量を出すのが先決です。
調味料・油が加える実際のカロリーの目安
- 油大さじ1＝＋約110kcal
- バター10g＝＋約75kcal
- マヨ15g＝＋約100kcal
ソース類は「何をどれだけ入れたか」をメモして合算しましょう。
実際に使える簡単な計算式
総kcal ＝ ｛殻付き重量×可食部率（%）/100｝×（種類別kcal/100g）＋調味料kcal
可食部率の初期値：脚45%、丸ごと25%（不明時の仮置き）。次回以降は自宅で実測した率に更新すると精度が上がります。
結論：かにのカロリー要点とおすすめの食べ方
主要結論（種別のカロリーまとめ）
– 可食部・ゆで・100gの代表値は、ズワイ約69kcal、たらば約84kcal、毛ガニ約70〜75kcal。ズワイは公的データで69kcalが確認できます＜a href=”https://www.biteki.com/life-style/food-recipe/1628492″ style=”color: #00c2ff !important;”>BITEKI（文科省準拠）
シーン別おすすめの食べ方（低カロリー重視／栄養重視）
低カロリー重視：蒸し・焼き＋レモン/ポン酢、薬味で満足感を底上げ。
栄養重視：温野菜や海藻と合わせ、B12やミネラルを活かしつつ、主食は全粒穀物でバランスよく。
次に取るべきアクション（計算例を試す、調理法を選ぶ）
– 手元のカニの「殻付き重量→可食部率→種類別kcal」でまず一度計算してみましょう。次は調味料の計量を習慣化し、レシピは“油を使わない”ものから試すのがおすすめです。
